Правильное дыхание является эффективным методом избавления от гипертонии, восстанавливает тонус сосудов, улучшает кровоток, насыщает ткани и кровь кислородом, быстро снимает симптомы.
Чем полезна дыхательная гимнастика при гипертонии
Нормальное человеческое дыхание поверхностное, затрагивающее только треть объема легких. Частые стрессы, перенапряжение и усталость вызывают сужение легочных артерий. В результате ткани и органы не получают достаточного количества кислорода, а работающие в полусне легкие вызывают частые простуды, расстройства сердечно-сосудистой и нервной систем.
Во время кислородного голодания мозг посылает импульсы, которые сужают кровеносные сосуды, чтобы увеличить скорость кровотока и снабдить органы кислородом и питательными веществами. Этот процесс вызывает повышение артериального давления. Постоянная гипоксия вызывает развитие хронической гипертензии.
Правильное глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, снижает нагрузку на сердце, расширяет сосуды, что способствует снижению артериального давления. Регулярное выполнение дыхательной гимнастики ускоряет обмен веществ, улучшает липидный обмен и улучшает психоэмоциональное состояние.
Показания к применению
Дыхательные упражнения используются в качестве дополнительной терапии при:
- заболевания верхних дыхательных путей;
- нарушение работы пищеварительного тракта;
- высокое содержание холестерина;
- ожирение;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- анемия;
- стресс, депрессия, психоэмоциональное беспокойство;
- тяжелая физическая и умственная работа;
- диабет;
- заболевание щитовидной железы.
Дыхательные упражнения способствуют улучшению самочувствия людей, бросивших курить. Устраняет одышку, нормализует обмен веществ, организм быстро очищается от токсинов.
Преимущества системы
Дыхательные упражнения имеют много преимуществ и сильных сторон:
- Систему можно использовать как самостоятельную программу или как дополнение к ее комплексной ЛФК, другим спортивным мероприятиям;
- Насыщение органов кислородом улучшает их функциональные возможности, повышает работоспособность и выносливость человека;
- Дыхательная непереносимость встречается очень редко и чаще всего из-за неправильной техники;
- Эту технику могут использовать пожилые люди и дети.
Сочетание правильного дыхания, циклических занятий спортом для снижения артериального давления дает более быстрые и стойкие результаты, позволяет избавиться от начальной стадии гипертонической болезни.
Правила выполнения упражнений при гипертонии
Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, следует соблюдать несколько простых правил:
- Перед тренировкой проветрите помещение.
- Гимнастика проходит перед едой.
- Вдыхайте только через нос. Вдох громкий, короткий и активный. Самая большая ошибка — втягивать воздух, чтобы получить больше воздуха, выдыхая как можно больше.
- Сделайте столько вдохов подряд, сколько сможете себе позволить. Если вы чувствуете тяжесть, вы должны делать упражнение сидя или лежа, если вы чувствуете себя нормально, вы должны делать это стоя. Чем хуже вы себя чувствуете, тем больше следует заниматься гимнастикой, но чаще отдыхать.
- Нагрузка увеличивается постепенно по мере того, как вы слушаете, как вы себя чувствуете.
Перед тренировкой любым методом следует выполнить легкую двухминутную разминку. Это могут быть приседания, махи руками, повороты головы из стороны в сторону, бег на месте.
Гимнастика Стрельниковой
Первоначально для восстановления голоса применялся метод дыхания Стрельникова. Исследования эффективности физических упражнений показали, что они укрепляют голосовые связки, снижают артериальное давление и повышают сопротивляемость организма вирусным инфекциям. Применяется в качестве вспомогательной терапии у людей, страдающих астмой, аритмией, одышкой и остеохондрозом.
Базовый комплекс состоит из 12 простых упражнений:
- Пальмы. В положении стоя поднимите руки к плечам ладонями наружу. Вдох – крепко сожмите кулаки, выдох – расслабьтесь, но руки не опускайте.
- АРМ-рестлинг. Стоя, сожмите кулаки, прижмите их к животу, руки, плечи сильно напрягите. Вдох: вытяните руки вперед, разведите кулаки, максимально расставив пальцы.
- Насос. Слегка прогнитесь к полу под углом 90°С, спина округлена, плечи прямые. Вдохните и слегка приподнимите туловище, но не выпрямляйте его полностью. Выдохните и снова наклонитесь к полу, сохраняя прямой угол.
- Угол. Стоя, согните руки на локти, прижавайте их к бокам, расслабься руки. Вдохните: слегка согните ноги, поверните туловище в сторону, возьмите воздух руками. Выхлоп — займите начальную позицию.
- Уши. Вдохните — наклоните голову в сторону, пытаясь коснуться плечевого уха, выдохните — вернитесь в стартовую позицию.
- Обнять свои руки. Положите руки на ключицы. Вдохните и обведите руки, чтобы локти встретились в какой -то момент.
- Большой маятник. Он состоит из двух упражнений: «Положив руки на плечи» и «насос», сделано попеременно.
- Голова поворачивается. Вдохнуть — вернуться назад, выхлоп — начальная позиция, смотря прямо в будущее. Следующее дыхание — поверните в другую сторону.
- Шаттл -голова. На дыхании согните голову вперед, пытаясь коснуться подбородка в грудь, выпрямить голову на выхлоп. Вдохните снова и осторожно нагрейте голову назад, выдохните и займите стартовую позицию. Если у вас высокое кровяное давление, упражнение следует выполнять медленно и тщательно, чтобы избежать головокружения.
- Прикосновение — стоять прямо, согнутые плечи, прижатые к бокам, правая нога слегка вперед. Вдохните: переместите вес своего тела в слегка согнутую переднюю ногу. Возьмите выхлоп и займите начальную позицию.
- Степень фронта. С вдыханием мы поднимаем согнутую ногу к груди, другой слегка согнут. Сделайте это попеременно с каждой ногой.
- Шаг назад. Вдохнуть — нога отступила, пытаясь коснуться ягодицы пятки, поддержка слегка согнулась. Выполнять по очереди с каждой ногой.
Каждое упражнение должно быть выполнено 32 раза, то есть 32 дыхательных движений. В течение первых трех дней выполните 1 подход, один раз в день. После этого 2 приближаются, 1 раз/день. Со второй недели количество подходов к 3, предпочтительно утром и вечером увеличивается.
Метод Бутейко
Вдыхание системы Бутейко помогает с гипертонией, бронхиальной астмой, болезнями ЛОР, устраняет одышку, сосудистые судороги. Это увеличивает общий тон, производительность, улучшает сон и пищеварение. Рекомендуется выполнять упражнения во время реабилитации после сердечного приступа или инсульта.
Суть метода состоит в том, чтобы уменьшить дыхание за счет расслабляющих мышц, обучения гладкому и медленному дыханию, без глубоких и частых вдохов.
Чтобы снизить кровяное давление, делайте следующее ежедневно:
- Дыхание с расслабленной диафрагмой. Сидеть или курить, расслабьтесь как можно больше, дышите поверхностно в течение 1-2 минут.
- Задержка дыхания во время движения. Затяните ноздри пальцами, не дышите как можно дольше. Повторите упражнение 3 раза, полностью восстанавливая дыхание после каждой задержки.
Основные правила обучения:
- Желательно всегда дышать через нос, не только во время гимнастики. Даже если это душное, он постепенно начнет распространяться.
- Совместите свое дыхание, уменьшите его глубину с ослаблением.
- Не переусердствуйте и дайте дыханию слишком короткое.
Признаком правильного упражнения является то, что вы не хотите спать после тренировки.
Дыхание по Евдокименко
Как снизить кровяное давление и избавиться от гипертонии путем дыхания? С этой целью доктор Эвдокименко разработал особую технику вдохновения и выдоха, которая полностью устраняет симптомы и эффективен на стадии I-II заболевания.
Дыхательные упражнения улучшают кровоток через кровеносные сосуды, стабилизируют кровообращение и снижают кровяное давление до нормальных значений.
Он состоит из трех разных упражнений:
- Поворот головы — улучшает кровообращение в зону фланца шеи, мозг. Сделано в сидячем положении, прямо назад, прямые руки. Избивайте голову вперед, поставьте подбородок к груди. Сначала сделайте круговые движения вправо, а затем влево: 20 раз на страницу. Растяните голову и быстро дышите и выдохните 10 раз, затем отдохните на 3 минуты. Сделайте еще 2 набора дыхания.
- Дыхание — выполните его в сидячем или лживом положении. Положите одну руку на живот, а другой на грудь. Медленно вдыхая воздух, заполните брюшную полость воздухом. Наполнив живот кислородом, следует сделать глубокий вдох через грудь, даже если кажется, что для воздуха не осталось места. Вдохните, задержите дыхание на 7 секунд, плавно выдохните и задержите дыхание еще на 7 секунд. Затем отдохните 1 минуту и повторите упражнение 5 раз.
- Медленно выдохните — делайте это лежа. Вдохните так же, как и во втором упражнении. Выдох – сначала отпустите живот, затем грудь. Выдох в 3 раза медленнее вдоха. Повторить 5 раз, делая перерывы между упражнениями по 1 минуте.
При повышенном артериальном давлении имеет смысл сочетать дыхание Евдокименко с кардиоупражнениями для лучшей тренировки сердечной мышцы.
Система Цигун
Китайская гимнастика представляет собой систему дыхательных и двигательных упражнений. Применяется в профилактических и лечебных целях при гипертонии и других заболеваниях. Основной принцип метода – движение воздуха и энергии снизу вверх.
Для улучшения кровотока, работы сердца, сосудов и мышц подходят следующие упражнения:
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Вдох: подняться на носки, выдох: перекатиться на пятки. Сделайте это 10 раз. Желательно постепенно увеличивать амплитуду движения, с каждым разом поднимаясь на пальцах все выше и выше.
- Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой, спина прямая. Вдох: сядьте, положите руки на колени. Выдохните и примите исходное положение. Делая их медленно, старайтесь с каждым разом садиться глубже, слегка опуская колени.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите ногу вверх и подтяните ее к телу, на выдохе медленно опустите. Повторить по 5 раз для каждой ноги.
- Вдох: максимально вытяните руки вперед. Выдох: максимально отведите плечи назад. Повторить 10 раз.
- Вдох: максимально прогнуть спину, локти вывести вперед; выдох: прогнуть спину вперед, отвести локти назад.
- Завершите комплекс, повернув голову на 5 кругов по часовой и против часовой стрелки.
Во время физических упражнений происходит постоянный обмен кислорода с углекислым газом, что восстанавливает правильную работу системы кровообращения и снижает артериальное давление.
Метод Шишонина
Система состоит из простых упражнений, основанных на брюшном дыхании. Во время вдоха активное сокращение диафрагмы и правильное дыхание облегчают головные боли, связанные с гипертонией, и улучшают кровоснабжение сердца, головного мозга и легких.
Достаточно двух простых упражнений, выполняемых ежедневно, чтобы снизить артериальное давление:
- Дышите глубоко животом, не расширяя грудную клетку. Задержите воздух на 10 секунд, медленно выдохните, подождите 5-10 секунд.
- Вдохните животом, поднимите руки вверх, а на выдохе медленно опустите их и подождите 5-10 секунд.
Каждое упражнение следует повторять 20-30 раз.
Система Бубновского
С. Бубновский разработал комплекс упражнений для нормализации работы сердца, сосудов и улучшения кровообращения.
Порядок упражнений:
- Встаньте на четвереньки, расслабьтесь, постойте так 2-4 минуты.
- Стоя на четвереньках, выдохните, медленно выгните спину вверх и медленно наклонитесь на вдохе. Начните с 10 повторений, постепенно доведите до 30.
- Из положения стоя сделать шаг вперед, согнуть переднюю ногу, опереться на нее руками, при этом задняя нога остается вытянутой. Вдох: вытяните руки над головой, сведите ладони вместе, задержите дыхание на 5 секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу на 10 секунд и повторите упражнение, чередуя ноги. Сделайте 7 повторений по 10 раз на каждую ногу.
Дыхание Бубновского подходит для профилактики, лечения начальной стадии гипертонической болезни.
Противопоказания и побочные эффекты
Хотя дыхательная гимнастика является достаточно безопасным методом терапии, она также имеет противопоказания. Запрещается выполнять упражнения при:
- острый тромбофлебит;
- жар;
- острый остеохондроз;
- Гипертонический криз.
Если у вас есть хроническое заболевание, вы можете заниматься гимнастикой, но вам следует выбирать легкие упражнения с минимальными весами. Вы должны постепенно увеличивать темп упражнений и внимательно следить за своим состоянием.
