Беременность — не повод прекращать физическую активность. Многие матери, которые до зачатия серьезно занимались спортом, продолжают заниматься им даже после положительного теста на беременность. Экстремальная тяжелая атлетика, сложные асаны йоги, высокие физические нагрузки не одобрены врачами, а какие упражнения можно выполнять во время беременности, не навредив себе и малышу? Выбор упражнений и способов их выполнения велик.
Польза физических упражнений
В повседневной жизни польза от физической активности неоспорима, но во время беременности многие женщины испытывают слабость, потерю энергии и сонливость. Поэтому они минимизируют физическую активность, стараются больше времени проводить в постели или просто отдыхают. Гимнастика необходима независимо от того, когда вы беременны. Его полезные эффекты заключаются в следующем:
- Утренняя гимнастика задает тон на весь день, помогает быстрее проснуться и стать активнее.
- Правильно подобранные упражнения помогут подготовить мышцы и связки к предстоящим изменениям в организме, уменьшить или предотвратить боли в суставах и пояснице. Это также профилактика переломов во время родов.
- Упражнения могут дополнить ваш рацион или сами по себе помочь сбросить вес. Движение с различным уровнем активности сжигает калории, нормализует водный баланс и улучшает обмен веществ.
- Занятия легкими видами спорта предотвратят гестоз. Это серьезное заболевание проявляется на 22 неделе и связано не только с аномалиями плаценты, но и с нарушением тонуса сосудов.
- Это хороший способ поднять настроение, вырваться из депрессии, которая часто сопровождает беременных женщин.
Выбор упражнений зависит от триместра, общего состояния здоровья и возможных осложнений беременности. Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом. Физические упражнения категорически противопоказаны в следующих случаях:
- она угрожала абортом;
- кровотечение;
- высокая температура;
- сильная токсичность;
- многоплодная беременность;
- проблемы с сердцем или почками;
- гестоз;
- многоводие.
Занятия для беременных проходят во многих женских и частных клиниках, а также в фитнес-центрах.
Правила занятий
Для домашней гимнастики следует выбирать удобную одежду, не стесняющую движений, и обувь. Помещение необходимо проветривать. Оптимальный режим — 3-5 раз в неделю. Не стоит тренироваться после еды, лучше сделать перерыв около 2 часов. Наиболее подходящее время для упражнений — с 16:00 до 19:00.
Перед тем как приступить к основным упражнениям, растяните все суставы. Достаточно совершать круговые движения в умеренном темпе в разные стороны. Также рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
Вы должны следить за своим пульсом во время тренировки. Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Удобно считывать пульс на локтевой артерии, которая находится на сгибе руки, или на сонной артерии на стороне под нижней челюстью.
Если у вас очень высокий пульс, сделайте перерыв, пока он не станет 80-90 ударов. Однако при упражнениях любой интенсивности следует делать перерывы между подходами.
Выбор упражнений в зависимости от триместра
Каждый триместр беременности приносит будущей маме новые впечатления и изменения в своем состоянии. Поэтому на протяжении семестра набор базовых упражнений должен меняться.
1 триместр
Начало беременности — это время имплантации и формирования плаценты, а также выравнивания всех органов. Для будущего эмбриона опасно повышать тонус матки. Это может привести к отслоению яйцеклетки и выкидышу. Поэтому упражнения на пресс и поднятие тяжестей не рекомендуются.
В первом триместре в случае перенесенных выкидышей следует ограничить физические нагрузки, а в случае тянущих болей внизу живота или кровянистых выделений — прекратить все упражнения и обратиться к врачу.
На начальном этапе будет полезен следующий комплекс упражнений:
- Пройдемся на месте минуту или две. Вы можете чередовать пятки и пальцы ног.
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги и опустите руки вдоль туловища. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с противоположными конечностями.
- В положении стоя руки согнуты в локтях и расположены горизонтально перед грудью. Разгибание рук в сочетании с поворотами влево или вправо.
- Сведите руки перед собой. Наклоняемся вперед наполовину, вытягивая руки.
- Позаботьтесь о том, чтобы сидеть или лечь. Положите руки перед собой, сложив ладони вместе, как будто в молитве. Слегка сожмите их. Оставайтесь в напряжении несколько секунд, а затем расслабьте плечи. Это хорошо для мышц груди.
- Полуприсед, руки можно положить на талию или выдвинуть вперед.
- Лягте на четвереньки, опустив голову. На вдохе округлите спину «как кошка» и постойте там 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение с выдохом.
- Лягте на спину, ступни поставьте на пол, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите таз от пола. Обопритесь на плечевой пояс и ступни. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
Вы можете комбинировать или чередовать дни с упражнениями другого типа — упражнениями в бассейне, на гимнастическом мяче.
2 триместр
Середина беременности — идеальное время для тренировок. Критические периоды наступления беременности и отравления прошли, а живот еще не достиг того размера, при котором он ограничивает движения. Во втором триместре беременности есть свои особенности в выборе программы упражнений.
Они должны сосредоточиться на укреплении мышц тазового дна. Это поможет в процессе родов, послужит профилактикой недержания мочи, которое возникает у беременных и после родов. Но теперь вам следует избегать положений, предполагающих лежание на спине. Матка с растущим плодом оказывает давление на нижнюю полую вену, что может привести к головокружению, боли в сердце, слабости и одышке.
Оттуда вы можете начинать упражнения Кегеля. Они предназначены для укрепления мышц промежности и тазового дна. Комплекс можно выполнять в любом месте, где требуется сохранение неподвижного положения тела: во время просмотра телевизора, во время движения на общении, приготовления пищи. Этот комплекс основан на попеременном сокращении и расслаблении мышц промежности.
Запрещено во втором триместре беременности:
- для отжиманий;
- прыжки;
- ведущий;
- Стоя на одной ноге;
- Поднимите руки в воздух.
Вам следует носить повязку. Следует контролировать частоту сердечных сокращений, и в этот период она не должна превышать 130 ударов в минуту. Стоит избегать занятий спортом, которые могут привести к травмам или падению.
Упражнения можно выбрать в следующей сборке:
- Разогрев.
- Сядьте на спортивный коврик или другую твердую поверхность. Скрестите ноги. Руки разведены в стороны. Поворачиваем туловище головой в обе стороны и возвращаемся в исходное положение.
- Держим руки перед собой, расставив локти. Сожмите с усилием и одновременно выдерживайте давление обеими руками. Повторить 5-6 раз.
- Сядьте на бедро в позе русалки, опираясь на одну руку. Поднимите вторую руку, затем отведите ее в сторону и немного опустите. Затем опереться на нее и перевернуть другой рукой. Повторите цикл.
- Чтобы укрепить наклонные мышцы живота, лягте на бок, скрестив руки вместе и вытянув вперед. Поднимите их верх и потяните назад на 180 градусов, скручивая туловище. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз с одной стороны, затем переверните на другую сторону и повторите все заново.
- Кошачья гимнастика, аналогичная первому триместру.
- Расслабление: сядьте на пятки, разведите колени. Плавно наклонитесь вперед, вытянув руки на полу, голова опущена. Положите лоб на пол. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 5-6 раз.
В зависимости от назначения и общего состояния комплекс можно дополнить упражнениями на фитболе и другими специальными упражнениями.
3 триместр
Большой живот уже мешает движению. Третий триместр — время, когда нужно снизить нагрузку. Поэтому цель упражнений — предотвратить варикозное расширение вен, отек и геморрой, а также поддержать общий тонус тела. Однако не стоит слишком сильно напрягаться, если вы плохо себя чувствуете, матка легко сжимается, это преждевременная плацента. В этом состоянии врачи не рекомендуют физические нагрузки, чтобы избежать преждевременных родов и осложнений.
Не следует заниматься активными и экстремальными видами спорта, которые могут привести к травмам. Растяжка с минимальными усилиями: в третьем триместре беременности связки и суставы растягиваются под действием прогестерона. Противопоказания:
- крутые повороты;
- прыжки;
- ведущий;
- Тяжелая атлетика.
Не забывайте следить за пульсом, он должен быть на уровне 110-120 ударов. Если возникнет одышка, прекратите работу. Если ваше кровяное давление имеет тенденцию повышаться, измерьте его также после тренировки.
Лучше заниматься гимнастикой в первой половине дня. Его продолжительность не должна превышать 30 минут.
В этот период полезны позиционные упражнения для беременных. Регулярные упражнения помогают укрепить мышцы таза, промежности и поясницы, что облегчает процесс родов. Базовые упражнения следующие:
- «Кошка», или гимнастика на коленях: сгибание спины, как у кошки вверх, головой вниз. Стоя на четвереньках, можно раскачивать тазом вперед-назад.
- «Бабочка» — сидение по-турецки. У женщин с хорошей растяжкой возможно соединение ног. Плавно опускаем и поднимаем колени на несколько сантиметров, совершая покачивающие движения.
Также полезны упражнения Кегеля:
- Сядьте удобно на стул или на пол. Немного разведите ноги в стороны. На вдохе сожмите мышцы промежности, удерживайте в напряженном состоянии 5-7 секунд. Тогда расслабься. Повторить несколько раз. Если вы тренируетесь часто, вы можете постепенно увеличивать время, в течение которого вы напрягаетесь.
- Сядьте на стул, медленно вдохните и попытайтесь одновременно вывести влагалище. Постепенно увеличивайте усилие. Затем постепенно уменьшайте напряжение.
- В следующих упражнениях можно задействовать мышцы анального кольца. Поочередно сжимайте влагалище и анус.
- Также рекомендуется выполнять упражнение с давлением, но оно может быть противопоказано беременным на последних сроках.
- Быстрые сокращения — напрягайте и расслабляйте мышцы промежности в одном темпе. Выполните до 10-15 повторений.
Вы можете делать приседания, чтобы укрепить бедра и мышцы таза. Для большей устойчивости и равновесия держитесь за спинку стула или стену. В положении, когда ноги поставлены на уровне плеч, удобно делать приседания. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, как будто пытаетесь сесть на корточки на стуле. При этом ваша спина должна быть прямой и не наклоняться слишком далеко вперед. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен. При выполнении этого упражнения держите пятки на полу, но всегда держите вес тела. Затем постепенно выпрямляйтесь в исходное положение.
Занятия на фитболе
Мяч для фитнеса можно использовать для упражнений во время беременности. Это большой мяч для гимнастики, способный выдержать вес взрослого. Упражнения с мячом не наращивают мышечную массу, но помогают тренировать выносливость. Фитбол практически не противопоказан при беременности, если нет противопоказаний, идентичных таковым в случае общеукрепляющих упражнений.
Положительные эффекты гимнастики следующие:
- Рельеф позвоночника;
- Улучшение тонуса сосудов и сердечного ритма;
- Профилактика застоя кровообращения;
- развитие мышц таза, профилактика геморроя;
- Профилактика переломов и травм во время родов и заболеваний мочевыделительной системы.
Фитбол может заменить стул во время просмотра телевизора или просто сидя. Совершая покачивание, можно избавиться от болевого синдрома.
Первые упражнения с мячом не должны занимать много времени, к инструменту нужно привыкнуть. Первые упражнения не должны длиться дольше 10 минут в день. Это время сокращается с наступлением переутомления и недомогания.
Если перед фитболом вы не выполняли никаких упражнений, вам следует сначала потянуться на несколько минут. Гимнастика выполняется в нескольких положениях:
- встреча;
- врущий;
- на четвереньках.
Гимнастика для беременных на фитболе включает в себя следующие приемы:
- Руки можно укрепить гантелями весом 1 кг или небольшими пластиковыми бутылками с водой. Сидя на мяче, положите руки на колени. Поочередно сгибаем правую и левую руку в локте, поднимая гантель к плечу. Вы можете сгибать обе руки одновременно. Достаточно восьми повторов.
- Сохраняем такое же положение, но руки поднимаем вдоль тела до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на пол в позу стула. Сожмите мяч перед грудью вместо того, чтобы сжимать его.
- Руки вытянуты в стороны с гантелями. Садимся на мяч, руки держим на уровне плеч в согнутом положении. Их нужно развести по 10-15 раз и вернуться в исходное положение.
- Положение лежа на спине. Правую ногу сгибаем и кладем на мяч, левая согнута и упирается в пол. Следует выпрямить правую ногу, постепенно скатывая фитбол. Сделайте по 6-8 повторений на каждую ногу.
- Займите аналогичную позицию. Сделайте круговые движения левой ногой, имитируя поездку на велосипеде. Повторить 6-8 раз. Поменяйте ноги и повторите.
- Также лягте на пол, поставьте левую ногу на фитнес-мяч, совершайте круговые движения с мячом. Повторите по 6-8 раз с каждой стороны.
Эти упражнения выполняются с приподнятыми ногами, поэтому они помогают уменьшить отечность, которая часто возникает во время беременности. Также используется упражнение лежа на боку. Поместите мяч между ног, плотно сожмите его коленями, а затем ослабьте.
Пользу принесет вам и обычное «весеннее» упражнение, которое выполняется сидя на фитболе, просто раскачиваясь и приседая на ногах. Это поможет укрепить бедра, мышцы таза и спины.
Дыхательные практики
Беременным пригодятся дыхательные упражнения. Эти упражнения помогают контролировать работу внутренних органов, насыщать их кислородом.
Для начала необходимо освоить правильную технику дыхания. Полезно не грудное, а абдоминальное, диафрагмальное дыхание. Чтобы освоить его, примите горизонтальное положение, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Затем постепенно вдохните и попытайтесь поднять живот, а не грудь. Вначале это упражнение требует максимальной концентрации, но затем это дыхание становится привычкой.
Выполняем упражнение 10-15 раз. Желательно повторять дважды в день. После этого можно переходить к следующему комплексу:
- Вдохните через нос, затем медленно выдохните. Для того, чтобы отрегулировать длину и глубину вдоха, это нужно делать под счет. Вы можете в первый раз сосчитать до 4-5, а затем немного увеличить интервал.
- Задержи дыхание. Вдыхайте и выдыхайте, постепенно напрягая мышцы живота. Затем задержите дыхание на несколько минут. Также можно использовать подсчет.
- На следующем этапе после каждого дыхательного движения — вдоха или выдоха — делаются паузы. Паузы сначала могут быть короткими, но затем переходят до уровня дыхательного движения.
Позже с помощью дыхания человек учится расслабляться. Это поможет переждать схватку во время родов. Для выполнения упражнения лягте на пол или сядьте в полусидячем положении, откинувшись назад. Дыхание должно быть «как у запыхавшейся собаки».
Практикуется правильный постепенный выдох, как в драке. Сидя, втягивайте воздух ртом, а затем постепенно выдыхайте его, как если бы вы задували пламя свечи. Также исполняются «рыдания». Для этого нужно сделать вдох через нос резким рыданием в два приема. Выдох — постепенный, через рот.
Противопоказаний к выполнению дыхательной гимнастики нет. Их не обязательно выполнять как отдельное упражнение, их можно включать в другие комплексы. Оптимально — начинать и заканчивать каждый курс с их помощью.
Отдельный вид — специальные терапевтические методики. Дренажная гимнастика необходима при патологии легочной ткани для облегчения вентиляции легких, облегчения отхаркивания. Исходное положение для упражнения — лежа на спине, иногда на боку. Подробный план описан в таблице.
Как заниматься в бассейне
Упражнения в бассейне очень полезны во время беременности, независимо от срока беременности. Это помогает улучшить общее самочувствие, вы не чувствуете тяжести в воде, расслабляет позвоночник и устраняет боли в пояснице. Упражнения в воде помогают снизить болевой синдром разной степени выраженности за счет устранения мышечного спазма и небольшого охлаждения.
Вода тренирует все группы мышц, это хорошая возможность не только их тренировать, но и поддерживать в тонусе на протяжении всей беременности.
В современных плавательных бассейнах используется озонирование воды, а хлор используется все меньше и меньше. Поэтому такое лечение можно назвать безопасным. Некоторые водные центры используют минеральные воды. Такая ванна принесет еще больше пользы.
Необходимо подготовиться к занятиям в воде. Рекомендуется взять с собой шапочку для душа, чтобы не потерять волосы в воде. Принимайте душ до и после посещения. Лучше всего вода с температурой 29-31 градус. При более низких температурах купание не комфортно, это может вызвать мышечные спазмы.
Упражнения в воде могут иметь другую направленность:
- Для дыхания вы делаете вдох над водой, громко выдыхаете, погружая лицо в воду.
- Принудительное дыхание используется с увеличенным числом вдохов и выдохов поочередно.
- Имитируйте задержку дыхания как толчок. Женщина должна выполнять его с инструктором после предварительной теоретической подготовки. После громкого вдоха задержите дыхание максимум на 15 секунд. Затем медленно выдохните, опуская лицо в воду. Повторите цикл трижды. Имитация 3 схваток.
- Также используется собачье дыхание.
Последующие гимнастические упражнения следует выполнять стоя на краю бассейна:
- Ноги качаем под водой. Не нагружайте живот слишком сильно.
- Потяните носок к себе, а затем потяните вперед.
- Спиной к доске выпрямите ногу перед собой. Поверните его внутрь в тазобедренном суставе, а затем наружу. Гимнастика повторяется на две ноги.
- Повернитесь к левой стороне доски. Согните правую ногу и обхватите ее той же рукой за колено. Колено продвигается вперед и вниз, затем поднимается назад.
- Стоя левым боком к доске, согните правую ногу в колене и обхватите ее рукой. Постойте несколько секунд, стараясь держать тело прямо.
- Стоя лицом к доске или лестнице, возьмитесь за руки и плавно махайте ногами влево и вправо.
- Дотянуться правой рукой до пальцев правой стопы, стараясь их выпрямить. Проделайте то же самое с другой рукой.
Вы также можете делать упражнения на растяжку в воде, использовать ноги для «велосипеда», «книжки», имитировать положение «жабы» перед доской.
Коррекция с помощью гимнастики
Благодаря специальным упражнениям можно вылечить болезнь или избавиться от осложнений.
Аномальное положение плода
Не все малыши успевают занять правильное положение до рождения. Это состояние нежелательно при первых родах. Родовые пути не гибкие и не могут растянуться настолько, чтобы плод мог пройти. Поэтому врачи рекомендуют заниматься спортом для правильного положения плода до 35-недельного возраста. По истечении этого срока такие упражнения могут быть опасными: чрезмерная активность малыша может привести к неправильной осанке, что приведет к осложнениям в родах. Например, это косое, поперечное предлежание.
- Положение стоя на коленях и локтях. Сделайте максимально глубокий вдох, задержите дыхание и выдохните плавно и глубоко, делая 5-6 повторений.
- Не отклоняйтесь от исходного положения. На вдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться рукой подбородком, а затем вернитесь в исходное положение. Плавные и медленные движения обеспечат безопасную гимнастику для плода и матери. Достаточно выполнить 4-5 подходов.
- Не покидайте положение фиксации колен во время тренировки. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь пола носком и верните ступню в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Попробуйте по три-четыре шага с каждой стороны.
- Единственное упражнение, требующее изменения положения, — это «кошка». Вы должны переместить руки от локтей к рукам и сделать известный ответный удар.
Также помогает гимнастика в постели. Выполняется ежедневно перед едой. Считается, что для начала нужно перевернуться на правый бок, полежать 10 минут. Затем перевернитесь на левый бок и лягте спокойно. Всего делается 3-4 повторения. Купание в бассейне может помочь, если плод находится в неправильном положении.
Припухлость
Отеки на ногах можно снять с помощью правильной диеты, специальных мероприятий и гимнастики. Рекомендуется в конце дня лечь и поднять ноги выше уровня таза. Гимнастика при отеках стоп предполагает легкое сжатие и расслабление пальцев ног в сидячем положении. Также необходимо встать на цыпочки. Однако лучше всего работают упражнения с использованием фитбола.
Вздутие живота
Гимнастика при вздутии живота не всегда безопасна для беременной. Некоторые упражнения включают скручивания, глубокие наклоны и лежа на животе. Однако можно использовать уже известную позу «кошки» и выполнять ее помимо прогиба поясницы. Также попробуйте детское упражнение, которое включает в себя сидение на коленях, максимально наклонившись вперед, так чтобы ваш лоб касался пола, и полностью вытяните руки. Затем вернитесь в исходное положение.
Только с помощью гимнастики не всегда удается избавиться от метеоризма. Необходимо пересмотреть рацион, исключив бобовые, капусту, молочный и дрожжевой хлеб, а также принимать лекарства от метеоризма.
Корректирующие упражнения для похудения не рекомендуются в послеродовой период, так как лишний вес может быть вызван перееданием, которое корректируется диетой, или отеками, вызванными гестозом. Гимнастика для похудения — это упражнения, требующие больших затрат энергии и нагружающие большие группы мышц. Все упражнения выполняются непрерывно, чтобы поддерживать высокий пульс. Только в этих условиях сжигаются лишние калории. Это может быть опасно во время беременности и привести к напряжению матки.
Отец ребенка может заниматься физическими упражнениями во время беременности. Это учит его помогать супругу, укрепляет семейные узы, особенно если планируются совместные роды. Многие гимнастические комплексы можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но необходимо обсудить с врачом наличие противопоказаний к физическим нагрузкам.
