Как накачать спину с помощью упражнений

Уметь качать спину должен каждый уважающий себя мужчина. Прокачка спины позволяет спортсмену добиваться поставленных целей, придает позвоночнику силу, прямую осанку, к тому же спина выглядит заметно привлекательнее.

Каждый спортсмен должен знать, как правильно накачать спину. В противном случае предусмотрена травма позвоночника и ее осложнения. К тому же не имеет значения, качает ли человек для себя или для занятий спортом. Помните, что важно прокачивать не только широчайшие, но и все другие мышцы, которые в конечном итоге создают общее впечатление спины человека.

Кроме того, по мере того, как сцеживание становится частью вашей жизни, становится намного легче. Со временем ваша спина окрепнет, и поднимать и переносить тяжелые предметы станет намного легче. Насос спины также поддерживает подвижность всех позвонков и мышц, помогая предотвратить многие заболевания, связанные с шейным отделом и другими частями спины.

Многие люди не осознают важность накачки мышц спины. Чаще всего это связано с тем, что обратная накачка — дело не одного дня, сделать это очень сложно, а делать правильно еще сложнее. Очень важно задействовать не только плечи и широчайшие мышцы, но и все мышцы спины.

Структура мышц спины

О том, как накачать себя широкой спиной, очень важно знать. И прежде всего нужно знать, из чего состоит ваша спина. Его основные элементы:

Мышца трапециевидная

Он представляет собой широкие мышечные волокна треугольной формы, которые расположены практически по всей области спины и шеи. Прокачка этой мышцы должна быть необходимостью, поскольку она является основой для растяжения всех остальных мышц, она гибка в трех направлениях — вверх, вниз и внутрь. Трапециевидная мышца предназначена для того, чтобы вы могли поворачивать голову и двигать плечами.

>

Большая круглая мышца

Часть спины, которая начинается от лопатки до плечевого сустава. Это та часть, которая позволяет руке двигаться назад. Следовательно, его тоже следует хорошо прокачать.

Мышцы широчайшие

Здесь важно знать, что это самые большие площади. Они имеют V-образную форму, и когда спортсмен начинает их накачивать, мышечная сила продолжает увеличиваться, что приводит как к увеличению мышечной массы, так и к здоровью позвонков и тканей. Самые широкие из них расположены вдоль позвоночника и тазового пояса, благодаря чему позволяют человеку вытянуть руки вверх и вниз.

Мышцы выпрямляющие

В первую очередь их необходимо прокачать, чтобы позвонки растянулись и выполняли опорную функцию. В эту группу входят еще три компонента: мышца разгибания, параспинальная мышца и подвздошно-большеберцовая мышца.

Комплекс упражнений для прокачки спины.

Каждая тренировка должна включать в себя несколько базовых упражнений. Не забывайте правильно раскачивать спину, поэтому все упражнения нужно выполнять ответственно. К основным упражнениям, которые позволяют прокачать широчайшие мышцы и другие, относятся.

Подтягивания, взявшись широким хватом

Суть упражнения в том, что нужно делать подтягивания к груди, при этом нужно отвести локти назад и коснуться подбородка. Помните, что если вы выставите локти вперед, начнут работать ваши бицепсы, а не позы, которые нужно накачать.

Тяга штанги в наклоне

Задача в том, чтобы при сгибании корпуса штанга была на уровне колен или даже немного ниже. Затем подтяните его к середине живота средним хватом. Так что прокачать мышцы спины, в частности самые широкие, будет намного эффективнее.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Прокачка здесь производится с упором на широчайшие, прокачивать довольно сложно, но если все сделать правильно, все получится. Помните, что широчайшие мышцы нужно накачивать поворотом внутрь, поэтому для упражнения следует использовать средний или широкий блок.

Тяга вертикальная обратным хватом

Это упражнение также называется упражнением с вертикальным подтягиванием. Суть его в том, что нужно сесть и сделать нависание в пояснице, на выдохе опустить локти вниз. Затем медленно сведите лопатки вместе, затем плечи, а затем опустите локти. Следующим шагом будет подтянуть блок к подбородку широким хватом.

Тяга Т-грифа

Это упражнение похоже на подъем штанги. Единственное отличие состоит в том, что мышцы следует прокачивать в первую очередь между лопатками, во внутреннем секторе спины. Это подтягивание можно выполнять на различных тренажерах, их очень много. Самый простой способ — перетащить специальную удочку. Суть упражнения та же, штангу нужно подтянуть к подбородку, лежа на скамье, сгибая ее назад, чтобы лучше накачать.

Гантельная тяга одной рукой

Задача — наклониться вперед, взять в левую руку гантель, а правую положить на бедро или на устойчивую скамью. Левая нога должна быть сзади, а правая впереди на 60 см. Помните, что вы сможете качать спину, если движение будет плавным и вертикальным к низу груди. Тело должно оставаться неподвижным, работает только рука.

Поллувер на верхнем блоке

Такая задача позволяет накачать мышцы широчайшей спины по всей ее длине, а также мышцы нижней челюсти. В этом движении очень важно найти для вас правильное и удобное положение тела. Обратите внимание на такие аспекты, как расстояние от тренажера, сгибание локтя, наклон тела.

Помните, что чем больше сгибание локтя, тем менее эффективны мышцы под ним. Кроме того, подтягивания — это упражнение, требующее знания техники и умения правильно ее выполнять.

Лучше всего использовать его, когда накачка спины уже произвела определенный набор мышечной массы.

Тяга становая

В этом упражнении спина всегда должна оставаться прямой, хват штанги всегда должен идти вдоль них параллельно ногам. Сделайте прямой хват, ноги на ширине плеч, смотрите вперед, ягодицы вниз, колени слегка согнуты. Теперь нужно одновременно выпрямить колени и спину, а затем поднять штангу вверх по ногам. Помните, всегда используйте специальный ремень безопасности, чтобы избежать травм и грыжи межпозвонкового диска.

Помните, что стандартная тренировка состоит из трех-четырех подходов по 12-15 раз. Постепенно увеличивайте вес блоков. Таким образом, последние мышцы и все параспинальные мышцы в целом получат постепенное увеличение нагрузки и будут продолжать расти.