Как накачать спину в домашних условиях

kak nakachat spinu v domashnih usloviyah Статьи

Вопрос о том, как накачать свою спину дома, скорее всего, был задан каждому из нас, а также каждым новичком атлетиком и культуристом. Наконец, надутый силуэт значительно добавляет уверенность в себе и привлекает других. Но прежде всего это также здоровье. Однако для достижения красивой фигуры, развитие мускулатуры должна иметь много силы и терпения, посвящать время не только на спине, а каждую часть тела, так что последний силуэт был пропорционален.

Чтобы усилить мышцы спины дома, обучение должно стать неотъемлемой частью жизни. Выполняйте их по крайней мере три раза в неделю, выполняя полный спектр упражнений. Если человек сделает все правильно, результат будет заметным после первого месяца, как начинается тренировка. Мышечные волокна будут четко укреплены, они будут принимать силу, а спина станет простыми.

Помните, что сильная боль не может сопровождать вас в процессе накачки тела. Если боль увеличивается, уменьшите нагрузку.

Структура строения мышечного корпуса

Прежде чем начать откачивать свою домой, необходимо понять структуру мышц. Эти знания помогут укрепить их дома, как мужчиной, так и девушкой. Вся мускулатура тела широко разделена на три основные части:

  • Верхняя часть, которая состоит из трех основных мышц — трапециевидная мышца, которая поднимает лезвие и ромбоидную мышцу
  • Средняя часть является самой большой, поскольку она содержит самые широкие, самые маленькие, самые большие и круглые мышцы, мышцы съемки, а также задние и нижние гвоздики, самые длинные мышцы;
  • Нижняя часть, которая состоит из более низких мышц самых длинных мышц живота и мышц хип-реб.

Тренировка первая

Обучение дома всегда начинается с учений, которые позволяют укрепить важные, но почти невидимые обратные мышечные структуры — называемые их выпрямителями спинтов. Упражнение для заражения и усилением тела дома заключается в следующем:

  1. Сложите свой живот вниз, ваши руки должны быть связаны за дном назад. Выиграйте обратно в лук и поднимите кузов, держа шею прямо. В этой позиции вы должны чувствовать напряжение в мышцах нижней части спины. Затем вернитесь в исходное положение и выполните 12 повторений.
  2. Другое упражнение, которое включает в себя подготовку насосных структур накачки дома, аналогична предыдущему. Разница, однако, заключается в том, что вы должны снять руки вперед и сделать замок, задача должна выполняться в таком положении 12 раз. Представление первого и второго упражнения позволяет подготовить свою спину для дальнейших упражнений, которые являются более безопасными для этого.
  3. Следующий шаг лежит на желудке и поднимает руку и ноги напротив нее. Например, присоедините левую руку одновременно в правой ноге. Держите этот предмет на минуту в точке максимального значения, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите одинаковую для противоположной стороны. Два образца должны быть выполнены, максимум 30 остальных остальных между наборами.
  4. Другое движение на всех четырех, чтобы надувать мышцы дома. Суть упражнений такая же, как и в предыдущем. Перемотайте правую руку и левую ногу одновременно, так что они параллельны по полу. Оставайтесь в этой позиции на полда минуту, а затем возвращайтесь в исходную позицию, повторите одинаковую для противоположной стороны. Третье и четвертое упражнение позволяет не только укреплять и надувать позвоночник дома, но и подготовить его для более сложных движений.
  5. Теперь накачайте мышцы бедра, ягодицы, а также выпрямители. Исходное положение — это выпрямленная положения, ноги, расположенные на ширине плеч, оружия вдоль тела, гантели в руках. Суть упражнений — это наклон торс вперед, тело должно быть параллельно полу, а руки с гантелями, загруженными на пол. Затем мы возвращаемся в исходное положение и бросьте руки обратно. Сделайте 3 подхода после 12 повторений каждый.
  6. Следующее упражнение — лечь на скамью или кушетку так, чтобы нижняя часть туловища находилась на скамейке и зафиксировалась на месте. Лицо обращено к полу, руки сцеплены и заведены за голову. Теперь поднимите корпус так, чтобы не касаться пола при возвращении в исходное положение. Это движение выполняется в 3 подхода по 12 раз в каждом.
  7. Финальная задача вашей первой тренировки — накачать мышцы дома. Садимся на край стула и широко расставляем ноги. Руки выпрямлены, в них удерживаются гантели. Затем наклонитесь и опустите гантели на пол, затем вернитесь в исходное положение. Делать нужно 2 подхода по 12 раз.

Тренировка вторая

В этом случае мы начинаем тренировку с подтягиваний, потому что мышцы рук должны разогреваться, но при этом не должны перетренироваться слишком сильно.

  1. Первая задача — иметь планку. Взять его следует узким хватом — расстояние между ладонями не должно превышать 6 см друг от друга, а ладони должны находиться под грифом. Затем сгибаем колени и начинаем подтягиваться, не раскачиваясь, так как это облегчает задачу. Во время подтягивания подбородок должен быть выше перекладины. Затем возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки. Следует сделать 3 подхода по 12 раз.
  2. Задача состоит в том, чтобы ухватиться за перекладину так, чтобы она находилась над головой, а наше тело — под ней. Руки касаются друг друга и кладутся одна над другой. Затем согните ноги в коленях и начните подниматься так же, как и раньше. Делать нужно 2 подхода по 12 раз.
  3. Суть последнего упражнения для прокачки мышц спины в домашних условиях в том, что гриф должен хватать прямым хватом, а расстояние между руками должно быть вдвое больше ширины плеч. Снова согните ноги и подтянитесь. Упражнение выполняется в 3 подхода по 12 раз.
Государственное автономное учреждение здравоохранения