Как за беременность не набрать лишнего веса

kak za beremennost ne nabrat lishnego vesa Статьи

Мне снова повезло! Беременность была для меня второй, долгожданной. На этот раз я решил не повторять ошибку, которую сделал в первый раз. Потом за девять месяцев набрала 18 кг и после родов долго боролась с этими лишними килограммами. Я борюсь с этой проблемой больше года, хотя у меня нет проблем с жадностью и я веду активный образ жизни. К счастью, избавиться от лишнего жира при беременности вполне возможно … избавиться от него.

Почему мы едим? Потому что мы хотим есть. И чем больше мы едим, тем больше хотим, тем больше адаптируется и растягивается желудок. Но во второй половине беременности в желудке меньше еды, чем обычно — меньше места! Пришло время привыкнуть к тому, что вы будете есть меньше еды, и ешьте чаще. А после родов, когда уходят законно набранные «для малыша» килограммы (по медицинским подсчетам около девяти), они наслаждаются необычайной легкостью в организме.

Правильное питание и упражнения — краеугольные камни любой диеты. Еще никто не придумал более эффективного способа похудеть. Только в этом случае можно не бояться, что потерянные килограммы вернутся. Но беременность — это состояние, которое предполагает естественный набор веса. Как понять, что такое полезная прибыль, а что уже лишнее? Давайте разберемся на простые множители.

Нагрузки

Нагрузки

Не правда. В начале третьего триместра я почти перестала ходить на ежедневные прогулки (по вечерам, около 2 часов), которые раньше так любила. «Поблагодарила» за это отечностью, общей тяжестью, сонливостью и быстрой утомляемостью. Как я теперь понимаю, в моем ухудшении был виноват я сам.

Поскольку я все еще работаю, у меня не выработалась привычка есть вовремя и в свое удовольствие, не перекусывать. Еще до рождения малышки ей очень хотелось сделать ремонт в квартире. И я сделала все, что могла, чтобы помочь своему мужу.

Конечно, все это нагрузки, которые вроде бы должны способствовать общему тонусу и сжигать лишние калории. Но с точки зрения сегодняшнего опыта я понимаю, что мне приходилось заставлять свое тело двигаться с умом. Например, я никогда не тратил время на тренировку мышц, связанных с родами. Кто знает, может, не было бы кесарева сечения.

Верно. Комбинация упражнений и отдыха также должна быть сбалансированной. Все зависит от задач, которые ставит перед нами жизнь. Если ваша работа требует много сидения, ходьба или плавание будут вашим лучшим обучением. Если работаешь с категорией «пешком весь день», то прямая тропа к аквааэробике.

Когда ваша беременность протекает нормально, нужно помнить о двух вещах: не сидеть на месте и слишком стараться, следуя первому правилу. Многие мамы не видят препятствий для этого и в интересном положении продолжают заниматься старыми увлечениями: бегом, ездой на велосипеде, пешим туризмом, танцами. С одной стороны, это помогает поддерживать правильный тонус тела, с другой — врачи за это не похлопывают по голове.

Питание

Врачи рекомендуют при беременности «легкие» виды спорта: плавание, прогулки, катание на велотренажере. Эти действия исключают все возможные риски для матери и ребенка. Специальные мышечные и дыхательные упражнения, такие как упражнения Кегеля или йога, чрезвычайно полезны при подготовке к благоприятным родам.

Питание

Не правда. Во время моей первой беременности я убедилась, что мое тело лучше понимает, чего ему не хватает на данный момент — белков, жиров или углеводов, и что мое тело скажет вам, что есть. Так что на моем вечернем столе часто был жирный лосось, а количество калорийных закусок продолжало расти.

Помните, как в «Женщине Гурченко — любимый механик Гаврилова» Гурченко советует беременной невесте перед свадьбой: «Ешьте много фруктов — все остальное природа сделает»? Мне очень понравилось это правило, и я надевала все, что хотела. Неважно, в какое время дня, сколько калорий я съел или сколько съел раньше. И я получил правильные результаты.

Питание по триместрам

Это правда. На этот раз, чтобы контролировать свои желания, мне пришлось научиться двум важным вещам: считать и говорить себе «нет». Второе проще: я набиралась опыта во время грудного вскармливания, когда еда, которую я съела, сразу сказывалась на самочувствии ребенка — тогда были газы или аллергические пятна.

Но подсчет калорий и всего остального требует больших усилий. Но я уверен, что сложное и запутанное составление ежедневного меню будет только вначале, а потом превратится в полезную привычку.

Питание по триместрам беременности

Первое: просто, но верно. В это время происходит формирование всех органов будущего человечка и кардинальная перестройка организма матери. Чтобы не увеличивать нагрузку на организм, врачи не рекомендуют полностью менять рацион. Это возможно при условии, что фрукты и овощи, свежевыжатые соки, мясо и молочные продукты регулярно присутствуют перед вашим столом и на нем.

Среднесуточное потребление калорий в этот период особо не отличается от такового у каждой здоровой женщины в возрасте 20-40 лет с нормальной массой тела и умеренной физической нагрузкой — 1800-2000 ккал.

Однако следует считать не только калории, но и другие ингредиенты.

Белок — наш строительный материал. Организму необходимо 75-100 г белка в сутки. 60% белка — это животный белок, так как он содержит незаменимые аминокислоты. Остальные 40% суточной потребности — это растительный белок (овощи, фрукты, бобовые и зерновые).

Углеводы — наша энергия. Их суточная потребность составляет около 350 граммов. Начнем отказываться от «быстрых» углеводов — шоколада, сахара, печенья, потому что они приносят много калорий, но никакой пользы не приносят. Мы предпочитаем «медленные» углеводы: овсянку, макароны, овощи, картофель в мундире и хлеб из непросеянной муки.

Жиры — наш стратегический резерв и важный участник метаболических процессов. Наше тело должно потреблять 80 граммов растительных жиров в день, около трети из которых должны составлять растительные жиры. Например, достаточно 25-30 г нерафинированного растительного масла в день.

Ожидается, что прибавка в весе составит около 2-2,5 кг в течение триместра.

Второй триместр: побольше травы и молока! Ваш малыш активно растет. Пора повышать энергетическую ценность пищи — теперь вам потребуется порядка 2500-2800 ккал. Следовательно, увеличьте количество белков (минимум 120 г в день), углеводов (400 г) и жиров (80 г).

Девизом этого периода должен стать бессмертный приговор Остапа Бендера: «Не поклоняйся еде! Откажись от консервов, колбас, маринадов и жареного мяса. Больше никаких булочек и конфет на бегу. рыба и сухие завтраки.

Днем употребляйте только легкие молочные и овощные блюда: творожные и овощные запеканки, сырники, тушеные овощи. Не забывайте следить за потреблением жидкости: во-первых, не вызывайте у огурцов жажды, а во-вторых, сосредоточьтесь на «связанной» воде (огурцы, арбузы).

Ожидается, что прибавка в весе составит примерно 0,4 кг в неделю.

Третий триместр: ешьте чаще. В последние 1,5-2 месяца следует взять себя в руки и не есть то, что раньше можно было себе позволить, вне зависимости от запретов. Идеально сбросить даже немного веса, чтобы ваши мышцы оставались гибкими. В конце концов, в родах участвует мышечная ткань, а не жир.

Эпилог

Желудок и кишечник рядом с малышом сжимаются. Итак, с нагрузкой на эти органы следует осторожно избегать изжоги, запоров и других проблем с пищеварением. Но при этом используйте это обстоятельство во благо, привыкая к питанию мелким и полезным: салаты, фрукты, каши. Лучше увеличить частоту приема пищи до 6-8 в день (небольшими порциями!).

За три недели до ожидаемых родов рекомендуется минимизировать потребление продуктов животного происхождения, в том числе молочных продуктов и молочной кислоты. Полезнее всего будет в этот период перейти на овощи, фрукты, цельнозерновые крупы и бульоны.

Ожидаемая прибавка в весе составляет примерно 0,2 кг в неделю.

Государственное автономное учреждение здравоохранения