Комплекс несложных упражнений для спины в тренажерном зале

kompleks neslozhnyh uprazhnenij dlya spiny v trenazhernom zale Статьи

Хорошо развитая естественная мускулатура спины очень важна для здоровья позвоночника. В свою очередь, здоровый позвоночник — залог здоровья всего тела. Один из самых популярных способов укрепить мышцы позвоночника — упражнения для спины в тренажерном зале.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Рано или поздно многие люди решают заняться укреплением и наращиванием мышечной массы. После принятия такого решения неизменно возникает вопрос: с чего начать тренировки, дома или в спортзале? Ответ на этот вопрос неоднозначен, все зависит от ожидаемых результатов.

Вот несколько факторов, которые говорят в пользу занятий в тренажерном зале:

  • Такие тренажерные залы специально приспособлены для выполнения упражнений на специализированном оборудовании;
  • Опытные тренеры разработают индивидуальный комплекс упражнений с учетом специфики тела;
  • эти же тренеры проследят за правильным выполнением комплекса, поэтому вам не придется беспокоиться о том, чтобы пораниться;
  • динамичная, специально подобранная музыка помогает найти нужный ритм и повышает работоспособность.

Также следует отметить, что выполнять комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в тренажерном зале, намного проще и проще для достижения желаемых результатов.

Мышцы спины и упражнения для них

В основном для развития мышечного скелета спины выполняется комплекс упражнений на три типа мышц спины:

  • трапеция;
  • широкие мышцы;
  • выпрямитель спины.

Комплекс упражнений для укрепления трапециевидной мышцы

Для укрепления верхней части трапециевидных мышц чаще всего выполняются упражнения со штангой. Упражнение с гантелями необходимо для укрепления середины этих мышц. Для укрепления мышц, поднимающих лопатки, их можно использовать на трапециевидном тренажере. Для наиболее динамичной дифференциации трапециевидных мышц следует выполнять комплекс этих упражнений.

Шраги со штангой

Чтобы выполнить шраги со штангой, вы должны стоять лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, а ступни параллельны друг другу. Руки выпрямлены, слегка разведены в стороны, верхний хват на перекладине. Начиная со вдоха напрягите мышцы живота, поднимая руки вверх, и заканчивая выдохом расслабьте мышцы живота и опустите руки.

Шраги с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, голова слегка наклонена вперед, руки с гантелями свисают по обеим сторонам тела. Начните с вдоха, поднимая руки, затем отведите их назад, опуская их на выдохе.

Шраги на тренажёре

Встаньте лицом к тренеру, руки чуть шире плеч. Рычаги необходимо удерживать в держателе сверху. Шрага на тренажере выполняется с вдохом, напряжением мышц живота, поднятием плеч, опусканием плеч, расслаблением мышц живота, выдохом.

Упражнения для разработки и укрепления широчайшей мышцы

В тренажерном зале есть много упражнений для укрепления широчайших мышц. К ним относятся различные подтягивания и подтягивания. Вот несколько примеров таких упражнений, от которых комплекс просыпается наиболее эффективно:

Подтягивания на перекладине

Для наиболее эффективных подтягиваний на перекладине висите над перекладиной широким нижним хватом, то есть руки должны быть шире локтей. Подъемы выполняйте без раскачивания, без рывков, делая плавные монотонные движения, вдох — подъем, выдох — вис.

Тяга штанги в наклоне

Ноги примерно в 10 см друг от друга, спина горизонтальна полу, прямая и не согнутая, руки держат штангу узким хватом. Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Сгибайтесь на вдохе, развивайте на выдохе.

Тяга гантелей

Подтягивания гантелей следует выполнять стопами вместе или шириной не более 10 см. Спина наклонена горизонтально к полу, одна рука опирается на скамью или стойку, другая рука с гантелью обращена к телу. На вдохе поднимите локоть кверху, подтягивая гантель как можно ближе к телу. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Упражнения для укрепления выпрямителей спины

Для выполнения упражнения встаньте перед штангой, ноги шириной около 10 см. Слегка усевшись, возьмитесь за перекладину сверху, удерживая спину прямой. На вдохе медленно выпрямите все тело, держа перед собой штангу, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Наклоны вперёд

Ноги на расстоянии 10 см, держите штангу на ширине плеч в верхней ручке. Держите штангу за головой и в этом положении, держа спину прямо, на вдохе согнитесь на 90⁰, на выдохе — выпрямитесь.

Поясничные прогибания

Поясничные сгибания следует выполнять на специальной скамье. Лягте на скамью бедрами к полу, зафиксируйте лодыжки, спину ровно, руки за голову. На вдохе вы наклоняетесь как можно ниже, а на выдохе выпрямляетесь и наклоняетесь как можно выше.

Разгибания туловища на тренажёре

Для выполнения этого упражнения нужно встать на тренажер, наклониться вперед, валиком на уровне лопаток. На вдохе максимально выпрямите все тело, а на выдохе медленно вернитесь в предыдущее положение.

Следует отметить, что комплекс упражнений на развитие мышц спины не должен включать как подтягивания стоя, так и сгибания рук со штангой. Эти упражнения следует выполнять попеременно с недельными интервалами.

Количество подходов

Часто люди, которые только начинают выполнять комплекс упражнений на укрепление мышц спины, не рассчитывая свои силы, наносят вред своему здоровью.Наиболее частыми причинами этого являются тяжелые веса штанги и чрезмерная интенсивность упражнений. Учтите, что слишком большие нагрузки, особенно для новичков, недопустимы.

Для новичков лучше всего выполнять 10-12 повторений в 3 подхода каждого упражнения. Но что действительно важно, так это эффект, которого вы можете ожидать от этих упражнений.

Выполняя комплекс упражнений в тренажерном зале, вам не нужно беспокоиться о правильном выполнении и выборе подходящих упражнений. Опытный тренер поможет и посоветует, как выбрать лучшую программу упражнений. Чтобы оставаться здоровым и добиваться наилучших результатов, не переоценивайте свои силы и игнорируйте советы тренера.

Государственное автономное учреждение здравоохранения