Комплекс несложных упражнений на широчайшие мышцы спины

kompleks neslozhnyh uprazhnenij na shirochajshie myshcy spiny Статьи

Широчайшие мышцы спины расположены в верхней половине спины и выполняют важные функции в жизни человека — укрепляют плечевой пояс и верхние конечности и обеспечивают их подвижность. Развитая мускулатура придает туловищу естественную красоту и привлекательность, обеспечивает необходимую зауженную форму и создает дополнительную ширину и силу.

Чтобы добиться желаемой красоты тела и крепкой фигуры, а также развить в боксе сильный удар, необходимо заниматься развитием этой мускулатуры. Существует множество различных упражнений, с помощью которых можно раздуть широчайшие мышцы до желаемой формы. Наиболее эффективными считаются упражнения: подтягивания широким хватом, подтягивания гантелей или штанги, блоки для подтягивания, пул-оверы. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Основные правила при выполнении упражнений на снарядах

Начиная формировать торс, следует придерживаться основных правил, выполнение которых поможет правильно развить широчайшие мышцы:

Каждую тренировку начинайте с интенсивной разминки. Это поможет разогреть все группы мышц, что облегчит выполнение как простых, так и сложных упражнений в дальнейшем. После прогрева результаты обычно в несколько раз лучше.

Перед тренировкой определите конечный результат упражнения, к которому вы должны стремиться: расслабление мышц или масса. Это поможет вам выбрать оптимальный комплекс необходимых упражнений для достижения желаемых результатов.

В начальный период следует стремиться нарастить мышечную массу, а затем перейти к формированию тела.

Во время всех тренировок необходимо накачивать необходимые группы мышц, но также следует уделять внимание другим мышцам, выполняя базовые упражнения для поддержания пропорций тела.

Во время упражнений желательно максимально растягивать и сокращать мышцы, концентрироваться на движениях и добиваться их интенсивности, что способствует росту мышц.

Несложные упражнения на развитие широчайших мышц спины

Подтягивания и упражнения с гантелями считаются самыми легкими и доступными упражнениями.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания идеально подходят для развития широчайших мышц спины, развития их силы и мощности. Есть несколько вариантов этого упражнения: подтягивания узким, нормальным, широким и обратным хватом. Однако наиболее эффективными считаются подтягивания широким хватом. Выполняя это задание, следите за тем, чтобы руки в исходном положении были прямыми. Его следует только поднимать на уровень глаз, все движения делать медленно, уделяя особое внимание дыханию и счету. Движения должны быть точными, без рывков и лишних раскачиваний. Во время занятий следует время от времени менять хват, прокачивая разные группы мышц.

Тяга гантели в наклонном положении к поясу

Эффективность растяжки с гантелями напрямую зависит от их веса. В наклонном положении (параллельно полу) держите гантели в правой вытянутой руке, левую руку и колено опирайтесь на скамью. Медленно подтяните руку с гантелями до пояса, задержите 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение с гантелями. Проделайте то же самое с левой рукой и гантелями, опираясь на правую руку и колено. Достаточно выполнить три подхода по 6-8 раз.

Разведение гантелей в стороны в наклонном положении

В наклонном положении туловище должно быть параллельно полу, спина должна быть немного согнута внизу, а колени слегка согнуты. Руки с гантелями должны быть на ширине плеч. Делайте медленные движения, руки с гантелями разведите в стороны, пока они не станут параллельны полу, лопатки необходимо прижать друг к другу. Выполните упражнение 6-9 раз по 3 подхода.

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Использование пуль и спортивного инвентаря развивает широчайшую спину, повышая эффективность упражнения и сокращая время тренировки. Кроме того, выполнение пулевых упражнений позволяет задействовать все мышцы.

Тяга к поясу горизонтального блока

Подтягивание талии вниз предназначено для формирования широчайшей спины. Стоя на аппарате, слегка согните ноги и выпрямите верхнюю часть тела так, чтобы она была перпендикулярна полу. Возьмитесь за ручку скакалки руками и двигайтесь вперед, постепенно сгибая руки и растягивая грудь. Захват подтягивается к животу, а плечи и локти отводятся назад.Это упражнение требует от вас соблюдения определенных правил, которые помогут быстро добиться желаемого результата:

  • во время упражнения следует выполнять полный объем движений;
  • в начале движения следите за тем, чтобы руки были прямыми, а в конце движения, чтобы снаряд коснулся тела;
  • Все подъемные движения должны быть медленными и плавными.
  • Контролируйте свою осанку на протяжении всего занятия, сохраняя низ спины согнутой;
  • приложить усилия, чтобы выработать правильную технику движений;
  • Следите за своим дыханием: вдыхайте, двигаясь вперед, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Следует выполнять всего 2-3 упражнения за тренировку, которые можно заменить через несколько месяцев для повышения эффективности.

Государственное автономное учреждение здравоохранения