Бег при повышенном давлении — простой и недорогой способ привести себя в форму. Пациенты с повышенным артериальным давлением часто отказываются вести активный образ жизни. Они верят: отдых улучшит качество вашей жизни.
На самом деле все как раз наоборот. Умеренные упражнения полезны. Постепенное движение на свежем воздухе улучшает состояние пациента. При этом происходит общее оздоровление организма.
Благодаря регулярным пробежкам гипертоники забывают о кризисах. Давление падает на 10-15 мм рт. Правильная организация занятий позволит вести активный образ жизни.
Можно ли бегать при гипертонии?
Некоторые люди с повышенным артериальным давлением буквально опускают руки после постановки диагноза. Они бездельничают: они верят, что это поможет им дольше оставаться здоровыми.
Жизнь начинается и заканчивается употреблением лекарствоов.
Но именно малоподвижный образ жизни губителен для гипертоников. Сосуды теряют эластичность, просвет сосудов уменьшается из-за холестериновых бляшек, нарушается кровоток. Это приводит к гипертоническим кризам.
Однако существуют безопасные немедикаментозные меры, снижающие артериальное давление и укрепляющие организм. Это регулярные умеренные упражнения. Бег требует длительной выносливости, а не силовых упражнений. Именно поэтому этот вид спорта полезен гипертоникам.
Польза умеренного бега
Любой метод лечения направлен на улучшение состояния пациента. То же самое и с бегом. Одноразовые нерегулярные бега трусцой не стабилизируют состояние пациента с гипертонией. Могут помочь только систематические упражнения по установленному расписанию.
- укрепление стенок сосудов;
- доставка насыщенной кислородом крови к мышцам и тканям;
- увеличение просвета сосудов;
- Снижение сопротивления стенок кровеносных сосудов (они становятся более эластичными, давление снижается).
Все это предотвращает гипертонические кризы. Регулярный бег трусцой может сократить количество принимаемых вами лекарств. Бывает, что человек с гипертонией начинает справляться без таблеток (в начальной стадии болезни).
Для усиления лечебного эффекта бег рекомендуется дополнять нордической ходьбой и пешим туризмом. Занятия спортом стоит разнообразить плаванием.
В группе часто участвуют люди с артериальной гипертензией. Общение отвлекает от проблем, способствует улучшению психического состояния.
Правила бега
Гипертония должна строить ваши тренировки в соответствии с вашим расписанием. Однажды начавшись, это больше не должно их останавливать. Только постоянные умеренные нагрузки, даст стойкий положительный эффект.
Вот простые рекомендации, которым нужно следовать:
- Бег рекомендуется проводить утром или вечером в одно и то же время. Так организм быстрее привыкает к нагрузке.
- В случае вечерних тренировок лучше закончить их за 2 часа до сна. Тело должно прийти в равновесие.
- Утром перед тренировкой не рекомендуется завтракать: выпейте чашку травяного отвара, чтобы не было дискомфорта.
- Одежда должна быть свободной, непромокаемой и непродуваемой. Идеальное решение — спортивный костюм с мембраной. В холодную погоду следует надевать термобелье.
- Обувь должна быть удобной. Предпочтительна мягкая гибкая подошва.
- Если вы чувствуете недомогание, усталость или учащенное сердцебиение, прекратите тренировку. Не останавливайтесь резко. Сначала снизьте темп, а затем переходите к ходьбе. Это должно занять 2-5 минут.
- Если артериальное давление очень высокое, тренировки следует запретить. Это относится к пациентам с гипертонией 3 степени.
- Вы должны заниматься спортом каждый день, независимо от погоды. Раз в неделю разрешается брать выходной.
- Мониторинг сердечного ритма является обязательным. Для этого используется формула: 210 — количество полных лет. Если расчетное значение превышено, прекратите бег.
- Во время бега важно правильно дышать. Вдохните носом на «раз-два», выдохните ртом на «три».
- После тренировки следует отдохнуть. Лучше всего полежать 30 минут. Рекомендуется подложить под ноги валик: он поможет улучшить кровообращение.
- Принимать пищу после утренней тренировки рекомендуется через 30-40 минут. Завтрак должен быть полезным и вкусным. Вечером после тренировки допустим стакан кефира или простокваши.
- Перед каждой тренировкой измеряйте артериальное давление. Повторите измерение после завершения тренировки. Последнее измерение следует провести через 30 минут. В случае отклонений прекратите тренировки и обратитесь к терапевту.
Главное правило тренировки: после завершения бега человек с гипертонией должен почувствовать прилив энергии. Его настроение улучшается.
Как правильно начинать
Выберите для первого упражнения приятную погоду. Настроение должно быть позитивным. Место для бега следует выбирать вдали от автомагистралей, рабочих мест, промышленных зон. Парк — идеальное место.
При повышенном артериальном давлении требуется постепенное увеличение нагрузки. Перед тренировкой сделайте несколько легких поглаживаний и наклонов.
Первая поездка не должна превышать 10-15 минут. Темп расслабленный. По окончании занятия рекомендуется легкая прогулка, чтобы восстановить дыхание.
Время тренировки следует увеличивать на 5 минут каждую неделю. Максимально допустимая продолжительность тренировки — 30-40 минут.
При беге с избыточным давлением запрещены рывки, тяжелые нагрузки, превышающие указанную продолжительность.
Особенности бега в тренажерном зале
Иногда люди с гипертонией не могут бегать трусцой на улице. Могут помочь занятия в тренажерном зале. Преимущества такого метода: состояние спортсмена контролирует инструктор и подбор дозированных нагрузок.
- Перед тренировкой сделайте разминку 30 минут;
- при разминке не рекомендуется долго наклонять голову вниз;
- первое упражнение следует выполнять с минимальной нагрузкой;
- после тренировки необходимо 30 минут отдохнуть;
- важно следить за своим пульсом; если ваш пульс превышает целевое значение, прекратите тренировку;
- дышите ровно;
- рекомендуется ограничить потребление воды во время упражнений: это может привести к резкому повышению артериального давления.
Перед выбором тренажерного зала стоит поинтересоваться, есть ли индивидуальный тренер, который сможет составить расписание занятий гипертонией.
Основные противопоказания
У каждого препарата есть противопоказания. При определенных симптомах рекомендуется прекратить использование. То же самое и с бегом при высоком кровяном давлении.
Упражнения не рекомендуются при:
- внезапное ухудшение самочувствия во время физических упражнений;
- обострение симптомов ишемической болезни сердца;
- у пациента, склонного к рецидивирующим гипертоническим кризам;
- либо простуда, либо инфекционное заболевание;
- наличие гипертонической болезни 3 степени;
- Обострение сопутствующих заболеваний.
Не стоит прописывать себе бег трусцой. Перед началом тренировок рекомендуется посетить терапевта и пройти полное обследование.
Важно правильно сочетать прием лекарств и бег трусцой. Ваш врач может вам в этом помочь. Он организует схему совмещения тренировок и лечения.
