Во время занятий фитнесом большинство женщин пренебрегают спортивным инвентарем, особенно гантелями. Они считают, что гантели нужно использовать при выполнении упражнений для мышц рук и плеч. Но это далеко не так. Если к упражнениям, выполняемым для укрепления мышечного скелета спины, добавить нагрузку в виде этого снаряда, эффект от упражнений будет достигнут намного быстрее. Результатом станет правильная осанка и крепкие мышцы спины, легко выдерживающие длительные физические нагрузки на позвоночник.
Противопоказания
Однако следует тщательно проанализировать возможные противопоказания к занятиям с гантелями. Это может показаться странным, но есть некоторые ограничения для женщин, которые не могут выполнять упражнения для укрепления спины. Это касается гипертензиологов, астматиков и беременных. А также женщинам, страдающим некоторыми заболеваниями сердца и позвоночника. Не стоит прибегать к упражнениям во время менструального цикла и при плохом самочувствии. Женщинам, страдающим хроническими заболеваниями, перед тренировкой с гантелями следует проконсультироваться с врачом-специалистом.
Рекомендации
Чтобы не навредить своему здоровью, при занятиях с гантелями необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Первые три упражнения не должны превышать 15 минут;
- Максимальное время выполнения упражнений для женщин — 40 минут;
- Упражнения следует выполнять регулярно, с интервалом от 1 до 2 дней;
- совмещаем упражнения с гантелями, с обычной гимнастикой;
- соблюдать правильную диету.
Для большего удобства вы можете проконсультироваться с фитнес-тренером и составить индивидуальную программу, рассчитанную с учетом особенностей тела и желаемого результата. Если чередовать гантели и гимнастические упражнения, мышцы приобретут здоровый тонус, а тело будет выглядеть красиво.
Выполняя упражнения для спины с гантелями, ваше тело теряет много калорий. Правильное питание необходимо для восстановления сил и наращивания мышечной массы. Поэтому диета женщины, решившей укрепить мышцы спины, должна состоять из белковой пищи, углеводов, животных жиров и витаминов.
Как правильно выбрать гантели
Чтобы тренировки принесли желаемый результат и не перегружали организм, при покупке гантелей стоит сделать правильный выбор. Вот некоторые особенности гантелей, на которые стоит ориентироваться при покупке: тип и вес гантелей, простота использования, материал изготовления.
Все перечисленные критерии должны соответствовать индивидуальным особенностям женщины и выбранному тренировочному комплексу. Например, вес гантели для начинающих не должен превышать одного килограмма. Упражнения для спины лучше выполнять с гантелями из хромистой стали. Оптимальная нагрузка и качественные инструменты не нанесут вреда организму.
Разминка
Упражнения для спины с гантелями лучше всего начинать с разминки. Содержит простые упражнения для разминки мышц. Это подготовит мышцы к большей нагрузке и позволит избежать травм. Помимо подготовки всех групп мышц к тренировкам, следует также растянуть спину.
Комплекс упражнений
Существует множество различных комплексов упражнений для укрепления мышц спины. Об одном из самых эффективных и популярных комплексов будет рассказано ниже. При выполнении упражнений можно задействовать не только мышцы спины, но и мышцы других частей тела.
Эти упражнения не требуют особых навыков или гибкости. Они подходят каждой женщине. Прежде чем приступить к их выполнению, обратите внимание на все перечисленные выше моменты. Следующие упражнения представляют собой базовый комплекс упражнений для укрепления позвоночника:
- Для первого упражнения вам понадобится спортивный коврик (его можно заменить обычным ковриком). Лягте, прижавшись спиной к полу. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Соберите обе руки вместе с гантелями на уровне груди, руки абсолютно прямые. Выполнить: шесть раз по два подхода.
- На спортивном коврике выполняется следующая операция. Встаньте в положение, лежа на животе с вытянутыми ногами, взяв гантель, опустите и поднимите прямые руки. Его следует выполнять в два прохода по шесть раз.
- Для выполнения третьего упражнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа гантель в одной руке, а другой — напротив стула, сделайте небольшой наклон вперед. Затем согните руку с гантелью. Сделайте восемь повторений по два подхода на каждую руку.
- Исходное положение остается таким же, как и в предыдущем упражнении. По одной гантели в обе руки. Слегка согните ноги вперед. Подтяните гантели к середине голени, займите исходное положение. Повторить пятнадцать раз по три подхода.
- Исходное положение остается неизменным. Гантели в каждую руку. Слегка согните ноги, сохраняя при этом прямую спину. Вытяните руки в стороны в полностью горизонтальном положении. Вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать два подхода по шесть раз.
Каждая женщина мечтает прекрасно выглядеть. Но для этого нужно поддерживать форму. Регулярное выполнение упражнений для спины с гантелями — это не только залог красивой фигуры и правильной осанки, но и прекрасная профилактика различных заболеваний позвоночника.
