Нормы пульса при беге

normy pulsa pri bege Статьи

Частота сердечных сокращений — это прямая реакция системы кровообращения на повышенную нагрузку на сердечную мышцу. Чем больше крови перекачивает ваше сердце, тем сильнее оно сокращается и тем больше расширяются кровеносные сосуды в вашем теле.

Более высокая частота сердечных сокращений во время бега объясняется потребностью мышц в большем количестве питательных веществ и кислорода, которые поступают с кровью.

Связь пульса с нагрузкой

Сердечная мышца перекачивает кровь по-разному в зависимости от физиологического состояния. Стенки артерий при увеличении нагрузки на них учащаются.

Бег может удвоить частоту сердечных сокращений. При полном здоровье такой избыток только способствует повышению эффективности тренировок. Однако существует множество факторов, влияющих на выносливость сердечно-сосудистой системы.

В некоторых случаях этот показатель может достигать критического максимума.

Факторы, влияющие на показатель:

  • Вес тела.
  • Физическая подготовка.
  • Стиль жизни.
  • Температура.
  • Стресс.

Избыточный вес вызывает повышенную нагрузку на организм. Все жизненно важные системы, включая сердечно-сосудистую, усиленно работают, чтобы обеспечить метаболизм и питание органов.

Поэтому, когда мы добавляем к нему беговые тренировки, частота сердечных сокращений становится намного тяжелее. Увеличивается риск тахикардии.

Физически подготовленный спортсмен не нагружает организм, поэтому его пульс увеличивается пропорционально темпам бега. Благополучие. В спокойном состоянии нормальная частота пульса спортсмена составляет 40-50 ударов в минуту.

Неправильный образ жизни — курение, употребление алкоголя и передозировка энергетических напитков — вызывает интоксикацию всех систем.

Сердечная мышца предназначена для очищения крови от отравлений, дополнительные упражнения увеличат нагрузку на этот орган. Может не справиться с двумя задачами одновременно.

Температура тела 37 градусов и выше означает, что организм борется с нарушением одной из своих систем. Поэтому тренировка будет сопровождаться высоким пульсом.

Подобная ситуация возникает в плохо проветриваемом душном помещении и в жаркую погоду.

Стресс может изменить темп как вверх, так и вниз, все зависит от человека.

Следует помнить, что повышенная нагрузка из-за сопутствующих симптомов может спровоцировать инфаркт.

Во время бега ваша частота пульса должна быть в определенных пределах, уникальных для каждого человека. Есть правила расчета в зависимости от возраста.

Индивидуальная норма показателя

Норма максимальной ЧСС при беге — 220 ударов в минуту. Но тренироваться в таком темпе требует серьезной физической подготовки.

Расчет нормы пульса

Чтобы рассчитать свои персональные пределы нормы, вычтите свой возраст из максимального значения 220. Например, если бегуну 40 лет, максимально допустимое значение частоты пульса (IMax) во время тренировки не должно превышать 180 ударов в минуту.

Допустимое значение минимального лимита берется из расчетов:

Где Min — индивидуальный минимальный предел, IMax — максимум.

Итак, для того же спортсмена в возрасте 40 лет падение частоты пульса ниже 108 ударов в минуту является неэффективной тренировкой.

Поэтапный подход

Если нет физической подготовки, начинайте беговые тренировки постепенно. Превышение верхнего предела в первые дни связано с потерей сознания, тахикардией, остановкой сердца и другими серьезными осложнениями.

1 этап

На первых 2-3 занятиях человек, не подготовленный к высокому бегу, должен придерживаться темпа примерно 55-60% от индивидуального максимума. Такой бег позволит безопасно и постепенно подготовить организм к большим нагрузкам.

У женщин 30-35 лет на этом этапе нормальный темп составляет 98-118 ударов в минуту, у мужчин — 95-115 ударов в минуту.

2 этап

После 2-4 тренировок (человек руководствуется своими ощущениями) при стабильном пульсе можно постепенно увеличивать темп в соответствии с целью работы.

Если целью является снижение веса, темп должен быть до 70% от IMax. У мужчин 30-35 лет норма 115-134, у женщин 117-137 ударов сердца.

Если упражнение направлено на тренировку сердечной мышцы, при отсутствии серьезных нарушений допускается нагрузка 75-80%, это индивидуальный вопрос. У мужчин в возрасте 35 лет нормальная частота пульса составляет от 132 до 155, у женщин — от 135 до 158.

Пульс у слабого пола в силу физиологических особенностей чаще на 5-7 ударов в минуту, поэтому нормы для них выше.

3 этап

Если ваши беговые тренировки направлены на развитие дыхательной системы или интенсивный набор мышечной массы, ваш пульс может составлять до 90% от IMax. Нет необходимости превышать 95% лимит, который известен как «красная зона».

Интенсивность 90-95% дает спортсмену-бодибилдеру отличные результаты без вреда для его здоровья.

Если вы тренируетесь правильно и соблюдаете темп, ваш пульс будет почти нормальным в течение 8-10 минут. Тренеры рекомендуют следить за временем стабилизации вашего ритма.

Норма восстановления пульса после бега

  • Через 60 секунд падение 20%.
  • Через 3 минуты на 30%.
  • Через 10 минут восстановление составляет 80%.

Эти значения относительны, но если ваша частота вращения педалей остается высокой в ​​течение 10 минут, прекратите тренировку и пересмотрите свою нагрузку.

Есть вероятность развития заболеваний сердца, сосудов или дыхательной системы.

Контроль показателей

Лучший способ контролировать частоту сердечных сокращений — это физиологические ощущения. Если вы чувствуете головокружение или тошноту во время бега, вам следует остановиться независимо от частоты пульса.

Если ваше самочувствие в норме, правильно контролировать интенсивность поможет измерить показатель в процессе. Также оценивается пульс после пробежки.

Способы контролировать частоту сердечных сокращений:

  • Подсчет ударов по запястью, сонной артерии.
  • Монитор сердечного ритма груди.
  • Цифровой пульсометр на запястье.
  • Монитор сердечного ритма.

Измерение на запястье

Для счета используйте левую руку, у которой пульс лучше. Его следует поднять до уровня груди, согнуть в локтях ладонью вверх.

Слегка надавите указательным и средним пальцами (прижатыми вместе) на запястье на расстоянии 0,5 см от основания большого пальца, где вы можете почувствовать тонкие вены.

Под ними можно почувствовать артерию тонкой твердой трубкой. Не отрывая пальцев 30 секунд посчитайте количество ударов, умножьте результат на 2. Можно посчитать 15 секунд и увеличить сумму в 4 раза. Эта процедура применяется только после пробежки, когда есть возможность удерживать вытянутую руку на месте.

Нагрудный пульсометр

По окружности груди крепится мягкая резинка с электронным ридером. Область действия датчика находится близко к сердечной мышце, что обеспечивает точность частоты пульса на 99%.

Результат отображается на браслете. Он легкий и не мешает тренировкам. На экране отображается не только количество ударов в минуту, но и пройденное расстояние, некоторые модели измеряют артериальное давление и другие физиологические показатели.

Запястный цифровой пульсометр

Устройство не только определяет частоту сердечных сокращений. Такие гаджеты часто комплектуются программным обеспечением для установки максимального порога ЧСС, установки времени, дистанции бега.

Вы также можете посчитать потребленные калории. Есть часы, будильник, секундомер, календарь, калькулятор.

Сенсорный кардиометр

Он включает перечисленные выше функции, но имеет обычное сенсорное управление.

Вычисляет оптимальную частоту сердечных сокращений для заданного расстояния. Если этот показатель превышен, устройство издает звуковой сигнал. Обладает водонепроницаемостью, очень удобно использовать в дождливую и снежную погоду.

Методики в зависимости от зоны

Чтобы развивать беговую базу, спортсмен должен опираться на прочную основу — качественную работу сердечных мышц. База определяется целью упражнения.

В зависимости от того, насколько интенсивны ваши тренировки в будущем, различают несколько зон нагрузки:

  1. Реконструкция. Выполняйте упражнения с ЧСС 55-75% IMax.
  2. Аэробика — 75-85%.
  3. Анаэробный — 85-95%.
  4. Максимальная зона — 95-100%.

Первая и вторая зоны оптимальны как для постепенных тренировок, так и для сжигания жира.

Если бег направлен на похудание, следует плавно переходить из первой зоны во вторую: частота пульса для похудания в заключительной фазе должна быть не более 85% Imax. В этом виде бега мышечные ткани тренируются постепенно, стенки прокачиваются для расширения капиллярной сети.

Кислород используется рационально, он идет только на пропитку мышц.

Чтобы оценить пригодность выбранной техники, убедитесь, что вы можете свободно разговаривать во время бега. Если да, то вы выбрали правильную зону частоты пульса.

Бег с высокой частотой сердечных сокращений — это третья и четвертая зоны, на этом этапе стенки желудочков сердца растягиваются огромным потоком обработанной крови.

Мышца становится сильной, способной к максимальной нагрузке.

У бегунов, которые следуют этому ритму, частота пульса в состоянии покоя составляет 35-40 ударов в минуту.

Недопустимо начинать тренировки в третьей и четвертой зонах, сердце не сможет качать постепенно, а мощный поток крови с кислородом только растянет неподготовленные стенки. Толстее они не будут, но начнут изнашиваться.

Даже профессиональные бегуны тренируются в темпе 80/20, при этом 80% времени проводят в зоне низкой интенсивности, а 20% — в зоне высокой интенсивности. Вы должны пройти этот тип гонок поэтапно под наблюдением тренера.

Опытные спортсмены советуют бегать с низким пульсом, то есть в аэробной зоне. Новичкам важно постепенно разогревать сердце, что полезно для устранения отложений холестерина. А для тренированных бегунов этот вариант отлично подходит для «прокачки» сердечной мышцы.

Если вы долгое время тренировались в зонах 3 и 4, вам будет сложно бегать с низким пульсом.

Многие известные спортивные школы при приеме опытных спортсменов на выносливость на одном из экзаменов проводят пробежку на частоту пульса не более 120. Если предел будет немедленно превышен, остается только полминуты, чтобы снизить частоту пульса до целевого значения.

Основной принцип бега — адекватность нагрузки. Частота сердечных сокращений является основным регулятором этого индикатора. Он предупреждает вас об опасности в нужный момент и побуждает вас выиграть, если темп правильный.

Государственное автономное учреждение здравоохранения