Самые эффективные упражнения при опущении матки, комплекс Кегеля и Атарбекова

Один из способов лечения выпадения половых органов — упражнения. Полностью избавиться от этого заболевания у женщины им не удается. Однако лечебная гимнастика во многих случаях помогает предотвратить развитие процесса, уменьшает боли в промежности и пояснице, увеличивает вероятность беременности у женщин репродуктивного возраста. Специальные гимнастические комплексы также предотвращают выпадение матки у женщин из группы риска: пожилых женщин, после многоплодных родов, у которых во время родов произошел разрыв промежности.

Какие упражнения можно делать при выпадении матки? Разработаны комплексы, тренирующие мышцы промежности, влагалища, ануса и сфинктера уретры, скручивания, изгибы, махи ногами и неглубокие приседания.

Наиболее популярны в России два вида лечебной гимнастики при выпадении половых органов:

• Упражнения Кегеля при опущении матки;
• Гимнастика у Атхарбекова.

Упражнения Кегеля

Это лечебное упражнение включает тренировку вагинальных и анальных мышц. В результате комплекса восстанавливается не только мышечный тонус и способность удерживать половые органы на месте, но и улучшается кровоснабжение малого таза, что приводит к лучшему питанию и регенерации всех тканей. Упражнения Кегеля рекомендуются женщинам на ранних стадиях опущения матки, в том числе в послеродовом периоде, для более быстрого выздоровления.

Команда упражнений при выпадении матки выполняется несколько раз в день. При выполнении упражнений важно сосредоточиться на правильных движениях, поскольку поначалу они кажутся довольно трудными. Живот и ягодицы не должны быть задействованы в движениях.

Упражнение №1 – «Лифт»

Положите на пол тонкий коврик и лягте на спину. Закройте глаза, слегка согните ноги в коленных суставах. Начинайте сокращать мышцы влагалища постепенно, начиная снизу и увеличивая напряжение вверх. Представьте себе, что полость влагалища представляет собой шахту лифта, и вам нужно поднять ее «кабину» как можно выше.

Сокращение мышц нужно делать поэтапно, как если бы мы делали паузу на полу. На каждом этаже время работы от 5 до 10 секунд. Когда мышцы, которые вы чувствуете, наиболее напряжены, начните их расслаблять. Волна расслабления постепенно спадает.

Даже если вы не все сделаете правильно с первого раза, эта тренировка поможет вам укрепить мышцы влагалища и лучше держать свое тело.

Упражнение №2 – «Сумка»

Помогает одновременно тренировать мышцы влагалища, промежности и бедер. Ноги поставьте на ширине плеч. Представьте, что между вашими ногами лежит тяжелый мешок с длинными ручками. Старайтесь не наклоняться вперед, сядьте, расставив колени, до тех пор, пока между бедром и голенью не образуется прямой угол, поэтому не нужно приседать низко.

Теперь попробуйте «схватиться за ручки» вагинальными мышцами, напрягите их и медленно поднимитесь, затем так же медленно опустите «сумку» на пол. Продолжительность одного такого подъема должна составлять около 10 секунд, движение следует выполнять несколько раз, поднимаясь все выше и выше, разгибая колени.

Упражнение №3 – «Выталкивание»

Его следует выполнять очень осторожно, а не при очень сильном выпадении матки. Лягте на спину, слегка согните и расставьте ноги, положите ладони на низ живота. Напрягите мышцы живота и паха, как если бы вы отжимались или испражнялись.

Упражнение №4 – «Мигание»

Лежа на спине в том же положении, попеременно сжимайте вагинальные и анальные мышцы в течение 5 секунд. Вы можете выполнять те же тренировки стоя или сидя, например, за рулем автомобиля или на рабочем месте, если вас никто не видит. Желательно совершать до 500 таких движений в день. Такие упражнения особенно полезны при послеродовом опущении матки. Они не только помогают восстановить половые пути, но и способствуют возникновению новых ощущений во время секса.

Упражнение №5 – «Все мышцы»

В таком же положении, лежа на спине со слегка согнутыми ногами, напрягите все мышцы промежности, ануса, уретры и выдержите напряжение в течение минуты. Вы можете не торопиться и сосчитать до 60. Сначала время сокращения может быть короче из-за мышечной слабости. Эти упражнения хороши для опускания передней стенки матки.

Упражнение №6 – “SOS”

В том же исходном положении сокращайте мышцы влагалища ритмично, как будто подавая сигнал «SOS»: три раза быстро и сильно (три точки), в три раза дольше (три линии) и снова три раза быстро (три точки). Повторите этот сигнал 10 раз без остановки.

Упражнение №7 – «Маяк»

Лежа на спине, поставьте ноги немного шире, чем в предыдущих случаях. При счете «один» максимально сжимайте мышцы промежности и влагалища, при «два-три-четыре-пять-шесть» медленно и постепенно расслабляйте их, при «семь-восемь-девять» делайте движения, как при дефекации. . Повторите это действие 10 раз. Это движение не следует выполнять, если матка очень маленькая и в течение месяца после родов или аборта.

Упражнение №8 – «Кошка»

Движения согласованы с дыханием. Сначала вы вдыхаете, а затем быстро и полностью выдыхаете. На выдохе одновременно согните спину, втяните внутрь мышцы живота и промежности, оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить сгибание 5 раз.

Упражнение №9 – «Мостик»

По влиянию на организм это движение аналогично предыдущему — с их помощью мы уменьшаем внутрибрюшное давление, подталкивающее матку вверх. То есть из положения лежа на спине с упором ног на таз на выдохе поднимаем спину, втягивая при этом мышцы живота, промежности и влагалища. Повторить 5 раз.

Упражнение №10 – «Аплодисменты»

В положении лежа на спине согните колени и приблизьте ступни к тазу. Сложите руки перед собой, словно под аплодисменты. Когда вы напрягаете мышцы влагалища, хлопайте в ладоши, затем быстрее, затем медленнее. Этот вид тренировки занимает 2-3 минуты.

Упражнение №11 – «Бабочка»

Сядьте на пол, поддержите себя руками, согните ноги в коленях так, чтобы пятки были как можно ближе к промежности, колени разведены. На выдохе старайтесь втягивать мышцы промежности внутрь, а на вдохе толкайте их наружу.

Какие упражнения нельзя выполнять, если матка III-IV степени? «Вытолкнуть», «Маяк», «Бабочка». При любой степени выпадения гениталий он не может качать пресс, прыгать, ездить на велосипеде, быстро бегать.

Гимнастика Атарбекова

Физические упражнения при выпадении матки по Атарбекову направлены на тренировку мышц тазовой диафрагмы и мышц брюшной стенки. Их легче выполнять, чем упражнения Кегеля, понятны всем женщинам, нет возрастных ограничений и сопутствующих заболеваний.

Упражнение на укрепление мышц матки при выпадении предусматривает следующий примерный комплекс ежедневных упражнений:

• сесть прямо, ноги согнуть, колени разведены, стопы вместе; Слегка наклонившись вперед, обхватите ступни руками и подтяните их как можно ближе к промежности;
• сядьте, расставив прямые ноги; поочередно наклоняться над каждой ногой, пытаясь дотянуться до нее противоположной рукой (например, левой ногой правой рукой), перемещая одноименную руку назад и вверх;
• из этого же положения вытяните обе руки поочередно к правой и левой ногам;
• из положения сидя наклоняемся вперед и выпрямляем ноги, стараясь пальцами ног дотянуться до пальцев ног;
• Подведите колени к животу, перекатитесь на спину и вернитесь в сидячее положение.

Упражнение при выпадении матки в положении стоя:

• ходьба по месту с высоко поднятыми коленями;
• Упражнение на растяжку: положите прямую ногу на спинку стула, спину держите прямо, задержитесь в таком положении 10 секунд;
• поднимите руки, одновременно отводя ноги назад;
• присядьте, расставив колени, и вытяните руки перед собой;
• Поочередно сгибайте правую и левую ступни, стараясь дотянуться до пальцев ног;
• Разведите руки в стороны, крутите корпусом вправо-влево и держите спину прямо;
• Правую ногу согните и коснитесь ее левой рукой, одновременно поднимая правую руку вверх, проделайте то же самое с другой стороны;
• Сгибайте тело вправо и влево, двигая руками в стороны и к бедрам.

Упражнения с мячом особенно полезны при сопутствующем недержании мочи: для их выполнения сначала нужно взять мяч побольше, размером с футбольный мяч, а затем — поменьше. Зажмите мяч между коленями или бедрами и ходите с ним по комнате. Также хорошо наклоняться вперед и из стороны в сторону с мячом между коленями. Мяч способствует укреплению мышц промежности, создавая дополнительный лечебный эффект.

Дополнительные упражнения

Дополнительно при выпадении матки часто используется комплекс упражнений для укрепления внутренней поверхности бедер:

• Сожмите колени как можно сильнее, досчитайте до 10, расслабьтесь, повторите 10 раз;
• напрягать мышцы промежности, можно незаметно в транспорте или на работе, то и дело повторять в течение дня;
• делать «велотренажер» по 5 минут в день, стараясь не напрягать мышцы живота, особенно бедер (не рекомендуется при сильном опускании матки);
• Лягте на бок, согните «верхнюю» ногу, поставьте ее назад и опустите на пол, непрерывно поднимите «голень» 20-30 раз, затем повторите на другой бок; это упражнение помогает при этом иметь красивую талию;
• выполняйте упражнение «береза» 10-15 секунд, если можете, одновременно делайте «ножницы»;
• Ножницы »также можно выполнять из положения лежа на спине, стараясь не напрягать мышцы живота (не рекомендуется при сильном выпадении матки);
• стоя на четвереньках, махать каждой ногой поочередно назад и вверх; освоив это упражнение, «противоположную» руку можно поднять вперед одновременно с махом;
• Из положения на четвереньках постарайтесь выпрямить колени в локтях, толкая таз вверх, задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение;
• То же движение, что и раньше, но вместо локтей мы используем вытянутые руки;
• упражнение «кошка идет под забор» — наклоняется назад при движении вперед из положения на коленях с опущенным корпусом;
• лежа на спине, положив руки под голову и выгнув спину, отделяя талию от пола, с опорой на пятки; стараемся согнуть колени так, чтобы образовался «полумост»;
• Из положения лежа сделайте «березку», а затем еще раз согните ноги назад, желательно касаясь пола;
• встать на колени, выпрямив спину и расставив ступни; присядьте, прижав бедра друг к другу, затем сведите голени вместе и сядьте поочередно на правый и левый бок;
• лежа на спине, согните ноги и подведите колени к животу; держите ноги вместе и держите колени врозь и вместе, насколько это возможно;
• лежа на животе, раздвиньте ноги в стороны, а затем приблизьте их друг к другу; повторить с локтями вместе.

Таким образом, гимнастические приемы при выпадении матки довольно разнообразны. Каждая пациентка после консультации с врачом может подобрать для себя оптимальный набор движений. Самое главное в лечении гимнастикой — это регулярность упражнений и соответствующая продолжительность. В течение дня можно сделать несколько коротких «подходов».

Такие тренировки, конечно же, не избавят вас от операции на запущенных стадиях выпадения матки. Однако они помогут предотвратить выпадение репродуктивных органов после родов и у пожилых женщин. Гимнастика также рекомендуется после хирургического лечения этого заболевания для предотвращения рецидива. Момент начала упражнений и их интенсивность следует обсудить с гинекологом.

Во время физиотерапии очень полезно заниматься некоторыми видами спорта, особенно плаванием. Избегайте всех тренировок и занятий спортом, связанных с сотрясениями (прыжки, езда на велосипеде), с нагрузкой на мышцы живота (гребля, подъем тела из положения лежа).