Разумная физическая активность – залог крепкого здоровья, прекрасного тела и стабильного эмоционального состояния. Это неоспоримая истина. Регулярные занятия спортом положительно влияют на общее состояние организма, избавляют от болезней позвоночника и суставов, повышают выносливость и снижают уровень стресса. А вот как совместить тренировки и менструацию, можно ли заниматься спортом в период, влияют ли физические нагрузки на течение и характер менструаций, какие упражнения можно и нельзя делать и почему – это вопросы, которые задают многие женщины и ответы на них. которые вы найдете в этой статье.
Спорт при месячных с точки зрения медицины
Если несколько десятков лет назад гинекологи однозначно рекомендовали не заниматься какой-либо физической активностью во время менструации, то сегодняшняя медицина более понимающая и утверждает, что менструация не является противопоказанием для занятий спортом, но при выборе следует учитывать свое самочувствие и здравый смысл. метод упражнений.
Доказано, что периоды снижения уровня эстрогена и прогестерона в организме женщины приводят к повышению выносливости и более легкой реакции на физические нагрузки. Более того, регулярные занятия спортом средней интенсивности помогают уменьшить симптомы ПМС, активизируя выброс эндорфинов и улучшая обмен веществ.
Могу ли я делать упражнения для живота во время менструации? Стоит отметить, что специалисты рекомендуют избегать чрезмерной активности в спортзале: отложить силовые упражнения, особенно на нижнюю часть тела, на период, исключить упражнения на пресс, избегать обратных асан в йоге.
Эти формы упражнений создают дополнительное кровоснабжение органов малого таза, что может привести к чрезмерному кровотечению и болезненным спазмам в нижней части живота. Особенно осторожными должны быть девушки с гинекологическими заболеваниями, такими как эндометриоз, кисты, миомы, дисфункция яичников и др. Упражнения в таких ситуациях могут вызвать нежелательные эффекты, поэтому их следует выполнять на основании медицинского обследования. Кому и почему нельзя заниматься спортом во время менструации?
- Женщины с гинекологическими заболеваниями.
- Женщины с задержкой менструации: активные упражнения могут вызвать кровотечение.
- Дамы, склонные к кровотечениям.
- Женщины, которые чувствуют головокружение или тошноту.
- Женщины, страдающие мигренью.
Советы тренера
Вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время менструации, тренеры советуют рассматривать в индивидуальном порядке, объясняя это тем, что организм женщины ведет себя по-разному во время ПМС и во время самой менструации.
Одни девушки испытывают незначительный дискомфорт или не испытывают его вовсе, а другие проводят это время с болезненными спазмами и общим недомоганием. Если вам не повезло попасть в последнюю категорию, вам следует ограничить физические нагрузки на несколько дней и вернуться к ним, когда вы почувствуете себя лучше. Однако если дискомфорта нет или он не мешает вести нормальный образ жизни, занятия спортом не только не противопоказаны, но даже рекомендованы.
Как проводить тренировки во время месячных и основные рекомендации профессиональных тренеров:
- Используйте одежду, которая максимально удобна и позволяет коже дышать.
- Следует позаботиться о том, чтобы сократить обычную программу упражнений в среднем на 25-30%.
- Не рекомендуется использовать отягощения: штанги, гантели нужно на некоторое время убрать.
- Тренажерный зал должен хорошо проветриваться.
- Следует ограничить упражнения на поясницу и пресс, резкие скручивания и рывки корпуса.
- В этот период можно выполнять обычные упражнения, но новые виды тренировок лучше отложить.
- Важно соблюдать питьевой режим: нужно пополнять запасы чистой воды.
- Следует воздержаться от употребления кофе и напитков с кофеином: они обезвоживают организм и стимулируют нервную систему.
- После тренировки стоит принять душ – он расслабит уставшие мышцы и снимет нервное напряжение.
Часто бывает так, что во время тренировки весовые ориентиры остаются на месте или наоборот — указывают на прибавку в весе. В этой статье вы узнаете, почему вы набираете вес перед менструацией.
Какими видами спорта можно заниматься в период критических дней
Тренеры отмечают, что некоторые занятия фитнесом стоит ограничить длительностью менструации, а другие помогут вам справиться с ПМС на отлично, положительно сказываясь на эмоциональном и физическом самочувствии:
Хула-хуп
Многие женщины, интуитивно зная, что во время менструации следует ограничить занятия в спортзале, тем не менее считают, что крутить обруч во время месячных — это нормально. Это не совсем правда. Хулахуп, превратившийся из обычного металлического обруча в полноценный тренажер, чрезвычайно популярен как инструмент для идеальной талии и стального живота.
Разнообразие его вариантов впечатляет: есть модели с пластиковыми, резиновыми и магнитными массажными элементами для массажа и локального воздействия на проблемные зоны, которые не оставят равнодушным ни одного любителя активного образа жизни. Обруч прекрасно массирует живот, переднюю брюшную стенку, улучшая приток крови к репродуктивным органам. Именно эта способность в дни срыгивания потенциально опасна, особенно для тех женщин, у которых уже есть обильные выделения.
Полное занятие с хулахупом длится в среднем 15 минут, но перед тренировкой следует постепенно снижать интенсивность и продолжительность. В первом триместре беременности следует полностью отказаться от хула-хупа, а со 2-го по 4-й день (в зависимости от интенсивности выделений из влагалища) после начала менструального цикла можно возобновить занятия спортом. Обратите внимание, что хулахуп во время менструации разрешен, но не в первые дни менструации.
Йога
Регулярная практика йоги может облегчить ПМС и менструальные спазмы. Тем не менее, есть некоторые правила, которые необходимо соблюдать. В период сильной разрядки категорически запрещаются наклонные и перевернутые асаны, в том числе стойки на руках, предплечьях, голове — они негативно сказываются на процессе адаптации, могут спровоцировать как его усиление, так и остановку.
Стоит отметить, что те же рукопожатия оказывают сильное оздоравливающее действие на половую систему сразу после окончания последней менструации. Желательны статические асаны, можно сидеть верхом во время менструации, хорошо работают различные растяжки в обычном режиме, лишь с небольшой коррекцией комплекса асан. Также не забывайте прислушиваться к своему телу.
Плавание
Несмотря на благотворное влияние на организм, плавание в первые дни нормативного периода запрещено из-за чувствительности органов малого таза: повышается риск инфицирования мочеполовой системы. Плавание и аквааэробику следует отложить на 1-2 дня, а после прекращения выделений заниматься в открытой емкости с водой.
Не следует забывать о мерах предосторожности: нельзя слишком долго находиться в воде, важно вовремя менять тампоны или менструальные чаши и следить за любыми отклонениями от нормального состояния.
Силовой тренинг
Как уже говорилось, занятия в тренажерном зале во время менструации возможны, если нет противопоказаний. В этот период мышечная реакция и общая выносливость у женщин повышаются, нагрузка переносится легче, организм быстрее восстанавливается.
Однако избегайте тяжелых весов, особенно на бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и мышцы живота.
Упражнения для верхней части спины, плеч и груди отлично подходят для удержания веса, но с меньшей интенсивностью. Стоит на время отказаться от базовых упражнений (подтягивания, приседания), сосредоточившись на изолирующих упражнениях. Не забывайте разогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее. Пилатес и легкая аэробика также могут использоваться в качестве замены силовым тренировкам, чтобы избежать плохого самочувствия.
Стретчинг
Сегодня это один из самых популярных фитнес-трендов, поэтому вопрос о том, можно ли растягиваться во время менструации, особенно актуален. Что такое растяжка? Это вид комплексных упражнений на растяжку, обладающий как сильным терапевтическим, так и эстетическим эффектом. Противопоказаний и возрастных ограничений нет. Благодаря тому, что в упражнении отсутствуют резкие движения или рывки, растяжку могут выполнять даже женщины с выраженным ПМС и болями в разное время цикла.
Гинеколог говорит: «Сделайте растяжку своим ежедневным упражнением, и вы увидите, что сможете лучше переносить менструацию и дискомфорт, который ей предшествует. Растяжку можно делать дома во время менструации или, если вы не чувствуете дискомфорта, вы можете посещать фитнес-школу.
Кардиотренировки
Известно, что кардиоупражнения оказывают сильное влияние на потерю веса, но напряженные кардиотренировки следует отложить и заменить более спокойным, менее напряженным и менее напряженным темпом. Могу ли я бегать во время менструации? Лучше всего пропускать интервальные пробежки, не напрягаться во время месячных и ограничивать время тренировок.
При болях или судорогах лучше ходить в правильном темпе: усиление кровообращения и насыщение его кислородом может уменьшить болезненные ощущения и положительно повлиять на течение менструации. По этой причине можно заниматься спортом во время менструации, даже в первый день. Можно заменить беговую дорожку тренировкой на велотренажере, снизив нагрузку и продолжительность упражнения: это способствует стабилизации психоэмоционального фона и снятию напряжения.
Физкультура
Общие физические нагрузки очень положительно сказываются на здоровье организма, если не забывать учитывать индивидуальные особенности и плавно распределять нагрузку. К сожалению, в случае со школьницами и студентами рассчитывать на индивидуальный подход не представляется возможным, поэтому можно ли им заниматься физическими упражнениями в этот период решает семейный врач на основании консультации и осмотра.
Врачи явно против занятий спортом, если цикл нестабилен, если в организме только началась гормональная перестройка и месячные нестабильны или не приходят каждый месяц, если есть судороги, головокружение и тошнота. В таких случаях врач запрещает занятия спортом и прописывает отпуск.
Следует помнить, что целью любой тренировки до и во время курса должно быть не столько похудеть, сколько помочь организму легче перенести этот период: обратите внимание, на какие упражнения можно сделать упор во время менструации, прочтите о противопоказаниях. к определенным видам деятельности, выполняйте указания тренера и рекомендации врача, если он запретил или ограничил какие-то нагрузки, не пытайтесь строить тренировку силой или болью. Найдите свой собственный ритм и баланс, не впадая в крайности: тренировки должны основываться на позитивном настрое и самочувствии, ведь фитнес — это здоровье, а не победа над собой. Ориентируйтесь на самочувствие, прислушивайтесь к своему телу, и тогда спорт действительно принесет пользу и удовольствие.
