Укрепление мышц спины с помощью гимнастики

ukreplenie myshc spiny s pomoshhju gimnastiki Статьи

Здоровье человека напрямую зависит от того, какой образ жизни он ведет. Если какие-либо органы или части тела становятся слабыми или начинают болеть, это только результат предыдущих действий. Чтобы избежать долгосрочных проблем со здоровьем позвоночника, нужно уделять внимание позвоночнику и мышцам, сохраняя их активность и подвижность. Вот почему так важно укреплять мышцы спины, чтобы опорно-двигательный аппарат функционировал правильно и комфортно.

Укрепление мышц спины необходимо для здоровья и активного образа жизни каждого человека. Это особенно важно для людей с заболеваниями и лечением позвоночника в анамнезе. Сильные и здоровые мышцы — залог комфортной мобильности и активности.

Сидячая работа, низкая активность, неравномерная нагрузка, неудобная кровать — все эти факторы могут негативно сказаться на здоровье позвоночника и силе мышц, особенно на поясничной области, так как именно этот участок подвергается наибольшей нагрузке. Лечебные упражнения могут помочь укрепить спину и активизировать мышцы и суставы каждого человека. LFC играет особенно важную роль для людей, перенесших заболевания и излечившихся от всех заболеваний позвоночника.

Однако не стоит назначать себе упражнения для лечения проблем со спиной, назначать упражнения может только врач. Во избежание проблем также необходимо тщательно и грамотно укреплять мышцы, чтобы не нанести больший вред здоровью. Поэтому необходимо знать особенности гимнастики, показания и эффективность тех или иных упражнений.

Основные правила любой зарядки

Чтобы не ухудшать состояние своего тела упражнениями или весами, перед началом любых упражнений следует учесть несколько рекомендаций специалистов:

  • Если LFC выполняется для устранения боли или лечения какого-либо заболевания, она должна быть назначена врачом и выполняться в соответствии с предписаниями;
  • упражнения на укрепление мышц спины следует начинать с разминки и подготовки тела к нагрузке;
  • не следует перегружать мышцы сверх их возможностей, для увеличения темпа упражнений лучше постепенно укреплять мышечный корсет;
  • Если вы чувствуете дискомфорт в теле или боль, особенно в пояснице, измените упражнение, чтобы не перегрузить мышцы и не вызвать их судороги.

Пытаясь укрепить мышцы спины, нужно понимать, что делать это можно не только упражнениями для позвоночника, но и всего тела. Общее укрепление тела и мышечный корсет принесут больше пользы вашему здоровью, чем нацеливание на определенные мышцы.

ЛФК можно выполнять в тренажерном зале на специальных тренажерах, а также в домашних условиях, используя подручные средства и мебель.

Упражнения гимнастики

Каждое упражнение должно состоять из трех этапов: разминка, максимальная нагрузка, упражнения на расслабление. Без первого упражнения на мышцы опасно, без второго вообще не имеет смысла, без третьего упражнения эффект будет минимальным, так как отдых и расслабление закрепят результат и вернут силы телу.

Разогревающие упражнения

Таким образом, лечебная гимнастика для укрепления позвоночника и всей спины начинается с разминки, которая помогает адаптировать мышцы к работе, увеличивает кровообращение, добавляет гибкости и гибкости. Для этого можно делать следующие упражнения:

  1. Круговые движения головой в разные стороны.
  2. Круговые движения руками вперед-назад.
  3. Махи прямыми руками вверх-вниз из стороны в сторону, повороты согнутых в локтях рук.
  4. Сгибания влево и вправо, вперед и назад, тазовые вращения, активирующие мышцы поясницы.
  5. Приседания, не отрывая пяток от пола.

Все упражнения следует выполнять спокойно, с ровным дыханием, без рывков и резких движений позвоночника. Ваш пульс должен увеличиваться, но не слишком быстро. Разминка с помощью упражнений подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам.

Основная зарядка

После того, как тело разогреется, можно приступать к основным тренировкам. Хотя нужно укреплять все тело и каждую мышцу, основной упор следует делать на мышцы спины.

Для их активной работы можно делать следующие упражнения:

  1. Кручение в положении — лежа на спине. Их можно выполнять, зафиксировав ноги в согнутом положении. При этом руки могут быть за головой или скрещены на груди. Это упражнение можно выполнять как на ровной, так и на наклонной поверхности.
  2. Позиция такая же. Упражнение заключается в поднятии прямых ног на угол 45 или 60 градусов. Вы можете сделать детское упражнение с помощью ножниц или велосипеда. Поднятие ног помогает не только укрепить мышцы спины, но и хорошо проработать пресс.
  3. Лежа на животе, вы можете оторвать от пола руки и верхнюю часть туловища или ноги. Чтобы усложнить задачу, следует выполнять их одновременно, меняя ноги и руки, максимально сгибая поясничный отдел позвоночника. Такие изгибы эффективно укрепляют поясничные мышцы.
  4. Упражнения, которые выполняются в положении — стоя на четвереньках, с давлением рук и коленей на пол, — способствуют укреплению мышц спины. Вы можете одну за другой поднимать прямые ноги и отбрасывать их назад, а затем складывать руки. Отводя правую ногу назад, добавьте левую руку и, наоборот, оторвите правую руку от пола левой ногой.

Упражнения на растяжку всего тела — очень важная часть укрепления мышц спины. Они позволяют раскрыть скрытые резервы тела, активировать суставы и сухожилия, дать мышцам большую амплитуду работы.

Начните растяжку с простых упражнений, чувствуя, как все ваше тело медленно растягивается. Даже при наклоне туловища вперед прямыми ногами, пытаясь руками коснуться пола, человек почувствует работу мышц задней части ног.

Расслабление и завершение зарядки

В завершение LFC обязательно выполните несколько упражнений, чтобы восстановить дыхание и частоту сердечных сокращений, а также расслабить все мышцы. Это может быть встряска, поворот, поглаживание или похлопывание. Нежелательно покидать тело после кульминации упражнения для выполнения другой деятельности, так как разогретые мышцы наиболее подвержены повреждениям и травмам.

Замедляясь в конце упражнения, человек дает телу сигнал прекратить напрягаться и прекратить тренировку. Это также поможет вам оставаться сильным и сохранять свое тело в правильном положении: прямая осанка, напряженный живот, отсутствие сгибания поясницы.

Любые упражнения для позвоночника лучше делать каждый день, если только врач не порекомендовал другую регулярность. Следует помнить, что подобные упражнения можно выполнять только для здорового позвоночника, при любых заболеваниях существуют лечебные упражнения с индивидуальным комплексом упражнений, которые может заказать специалист.

Укрепить здоровый позвоночник и сохранить его силу намного проще, чем заниматься лечением какого-либо заболевания. Именно поэтому стоит с ранних лет уделять внимание себе и своему здоровью, чтобы долгие годы не знать, какие заболевания позвоночника.

Государственное автономное учреждение здравоохранения