Укрепление спинных мышц при помощи физкультурных упражнений

ukreplenie spinnyh myshc pri pomoshhi fizkulturnyh uprazhnenij Статьи

Мышцы спины и живота должны быть сильными и гибкими, чтобы поддерживать позвоночник. Боль, свидетельствующая о прогрессировании конкретной патологии, появляется на фоне износа связок и суставов. Упражнения для укрепления мышц спины помогают облегчить боль, повышают способность мышц справляться со стрессом и стрессом и облегчают работу суставов и связок.

Когда болит спина

В большинстве случаев на фоне проблем со спиной, которые часто возникают в младенчестве, прогрессирует не только плохая осанка, но и какие-то серьезные заболевания.

О наличии патологии свидетельствуют такие характерные симптомы, как головные боли, боли в конечностях и спине.

Скальпель хирурга — не панацея. А не допустить прогрессирования болезни помогут упражнения для мышц спины.

Расслабляющие упражнения

Прежде чем укреплять спину, изучите некоторые расслабляющие упражнения. Они не сложные, а спину можно тренировать как в тренажерном зале, так и дома.

Упражнения на расслабление выполняются следующим образом:

  1. Тренировать мышцы спины начинаем с принятия правильной позы, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Медленно наклоняясь вперед, расслабьте руки, а затем шею.
  3. Расслабление мышц — это не быстрое выпрямление. Важно оставаться в этом положении полминуты.
  4. Следующий этап расслабления — возвращение в исходное положение. Затем положите руки на бедра и согните колени, сохраняя прямую спину.
  5. Лягте, согнув колени.
  6. Встаньте на колени на полу, стараясь коснуться поверхности позвоночника.
  7. Сгибайте ноги, не отрывая их от пола.
  8. Перевернитесь на живот и вытолкните себя (частично).
  9. Поднимитесь на пол руками.

Упражнения на расслабление мышц следует делать регулярно.

Укрепляющие упражнения

Определенная группа отвечает за части позвоночника и спину:

  • Трапециевидные мышцы отвечают за плечевой пояс и верхнюю часть спины;
  • за туловище отвечают широкие мышцы;
  • За поясницу отвечают мышцы-разгибатели.

Выбирая программу для укрепления мышц спины, следите за тем, чтобы каждая группа выполняла упражнения.

Учтите, что упражнения на укрепление мышц спины требуют осторожности. При появлении боли или дискомфорта прекратите тренировку.

Силовые упражнения выполняются с большой осторожностью, так как риск повреждения организма достаточно высок.

Предварительный комплекс упражнений

Упражнения на укрепление мышц позвоночника выполняются по следующей методике:

  1. Прежде всего, вам следует лечь спать. В таком положении нужно поднять ногу на первую, а затем и на вторую высоту (15-20 сантиметров).
  2. В таком положении необходимо удерживать нижнюю конечность не менее тридцати секунд.
  3. При этом поднимаем согнутые в коленях ноги и удерживаем их в таком положении.
  4. Повторите предыдущую процедуру еще несколько раз.
  5. Сгибаем колени нижних конечностей и делаем несколько наклонов вправо и влево (голова должна быть обращена в противоположную сторону).
  6. В исходном положении обхватите правой рукой левое колено и потяните на себя.
  7. Повторяем упражнение для правого колена.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для укрепления мышц выполняются в положении стоя:

  1. Держа ступни чуть шире плеч, «вооружитесь» гантелями.
  2. Держа спину прямо, согните руки в дугу и приподнимите подбородок.
  3. Поднимите несколько раз руки.
  4. Сгибаем колени (на небольшую ширину), гантели поднимаем несколько раз.

Задействование гантелей

Очень полезны для спины упражнения с гантелями. Они используются для укрепления мышечного скелета и формирования правильной осанки.

Противопоказания

Упражнения с гантелями противопоказаны:

  • людям с артериальной гипертензией;
  • людям, страдающим сердечными заболеваниями;
  • дамы, переживающие «критические дни»;
  • Тренировки с гантелями не рекомендуются астматикам;
  • Упражнения с гантелями беременным не рекомендуются;
  • людям, страдающим патологией щитовидной железы;
  • Не рекомендуется заниматься с гантелями людям, страдающим вирусными инфекциями.
  • Не рекомендуется выполнять упражнения с гантелями, если вы плохо себя чувствуете;
  • людям с хроническими патологиями.

Действия

Упражнения на укрепление мышц спины с гантелями нужно делать регулярно. Эти действия выполняются в следующем порядке:

  1. Поставьте нижние конечности на ширину плеч, гантели «на плече».
  2. Держа спину прямо, поднимите руку с гантелями к груди.
  3. Сделайте упражнение не менее десяти раз.
  4. Поменяйте руки и выполните упражнение еще десять раз.
  5. Держа ладони верхних конечностей вперед, поднимите их в стороны.
  6. Вернитесь в исходное положение и сделайте не менее 10 повторений.
  7. Лягте на спину (неплохо заранее подготовить мяч для упражнений или два табурета).
  8. Верхние конечности, «вооруженные» гантелями, выпрямляются и удерживаются перед грудью.
  9. Подъем верхних конечностей за голову.
  10. Вернитесь в исходное положение и повторите не менее десяти раз.
  11. Согните колени и лягте на спину.
  12. Положите одну руку с гантелями за голову.
  13. При этом другую руку следует опустить к бедру.
  14. Смените направление и сделайте это хотя бы десять раз.
  15. Встаньте на ноги и, держа нижние конечности на ширине плеч, наклонитесь вперед, опуская руки с гантелями.
  16. Повторите процедуру двадцать раз.

Если заниматься спортом регулярно, роскошный силуэт не заставит себя долго ждать.

Детям

Упражнения на развитие мышц спины для детей следующие:

  1. Лежа на спине, ребенок крутит воображаемые педали (детям это упражнение очень полезно).
  2. Одно из любимых занятий детей, укрепляющих мышцы, — процедура под названием «ножницы» (раскачивание прямых ног в положении лежа).
  3. Не менее важным упражнением для детей является процедура подтягивания к телу с согнутыми в коленях ногами.
  4. Свернувшись клубком, ребенок крутится на спине и пытается вернуться в исходное положение.

Детям важно не только заниматься физическими упражнениями, но и играть в игры. Такие игры, как «Самолетик» или «Блашак» не только поднимают настроение детям, но и способствуют коррекции осанки.

Заключение

Важно принять своевременные меры, чтобы избежать проблем с осанкой. ЛФК с применением соответствующих процедур — отличное профилактическое средство.

Государственное автономное учреждение здравоохранения