Около 20% холестерина поступает в организм через пищеварительный тракт. Известно, что избыток холестерина вреден для сосудов и системы кровообращения. Какова безопасная суточная доза холестерина для человека?
Можно ли обойтись без холестерина
Это вещество называют настоящим «убийцей», поэтому продукты, его содержащие, часто полностью исключают из рациона. Это неправда. Холестерин или холестерол участвует во многих метаболических процессах. Это необходимо для:
- выработка эстрогенов, прогестерона, тестостерона;
- синтез гормонов надпочечников;
- образование печенью желчных кислот, отвечающих за расщепление жиров;
- выработка витамина D, необходимого для метаболизма кальция и фосфора;
- поддержание мышечного тонуса, иммунитета.
Клеточные мембраны всех живых существ состоят из холестерина. Он особенно необходим клеткам центральной нервной системы, головного мозга. Если избыток липидов приводит к атеросклерозу, то их недостаток вызывает постоянную усталость, сонливость, стресс и плохое пищеварение, способствуя развитию других заболеваний.
Еще несколько лет назад считалось, что у подростков нет необходимости контролировать уровень липопротеинов. Однако бесконтрольное питание, злоупотребление готовыми блюдами, фаст-фудом и газированными напитками стали основными причинами нарушения обмена веществ у молодого поколения. В связи с этим вазоконстрикция вследствие ранней стадии атеросклероза все чаще наблюдается у пациентов в возрасте 16-25 лет.
Какое количество считается оптимальным
Ученые подсчитали, что для правильного функционирования органов и систем жизнеобеспечения суточная норма холестерина должна составлять 1000 мг. Из этого количества 800 мг поступает из печени. Остальное поступает с пищей, пополняя запасы организма. Однако, если мы «едим» больше этого, синтез холестерина и желчных кислот печенью снижается.
Ежедневно с пищей должно поступать не более 300 мг экзогенных липопротеидов. Полностью здоровому человеку можно употреблять 500 мг, а людям, страдающим серьезными заболеваниями сосудов и сердца, следует ограничить количество липопротеинов в рационе до 100 мг.
Существуют продукты, содержащие суточную дозу этого вещества:
- 1 желток куриного яйца;
- 200 г сливочного масла;
- 400 г нежирной говядины;
- 2,5 литра домашнего коровьего молока;
- 1 кг творога жирностью 30%.
Поэтому разумно придерживаться здорового питания, оценивая примерное количество холестерина, поступающего с пищей.
Анализ крови на холестерин рекомендуется сдавать каждые 3 года лицам старше 35 лет и каждые 5 лет лицам моложе 35 лет. Норма не должна превышать 5,2 ммоль/л. Стабильно повышенные значения могут потребовать длительного фармакологического лечения.
Что делать, если холестерин повышен
При высокой концентрации вредных липидов нецелесообразно полностью исключать из меню продукты, содержащие животные жиры и белки.
В ограниченных количествах 2-3 раза в неделю можно есть:
- вареные яйца или омлеты на пару;
- немного масла с кашей, тостами или печеньем;
- молоко, творог и твердые сыры жирностью не более 30%;
- нежирное красное мясо: говядина, баранина, телятина.
Основу рациона должны составлять:
- Морская рыба. Их можно есть ежедневно. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты – это хорошая профилактика атеросклероза и гипертонии.
- Мясо птицы, приготовленное без кожи. Это диетический продукт, легкий, богатый белком. Обеспечивает организм энергией.
- Овощи, фрукты, сухофрукты, крупы. Содержит пектин и пищевые волокна. Улучшает работу кишечника, выводит токсины и лишний вредный холестерин.
- Растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное. Ими заправляют салаты, каши, гарниры.
- Кофе и крепкий черный чай следует заменить зеленым чаем, компотами и вареньями. Очень полезны смузи из свежей смородины, малины и черники.
Диета при повышенном холестерине не является строгой, но следует соблюдать некоторые правила:
- ограничение потребления соли и сахара;
- Исключение жареной или консервированной пищи;
- Отказ от фаст-фуда, полуфабрикатов, хлеба и кондитерских изделий;
- прием пищи 5-6 раз в день небольшими порциями, соблюдение режима питания.
В 70% случаев соблюдение здорового питания позволяет нормализовать уровень липопротеидов в течение 2-3 месяцев. Также желательно отказаться от вредных привычек и увеличить физическую активность.
Продукты, снижающие холестерол
Специфическая диета помогает поддерживать оптимальный уровень липидов. Тем не менее, использование природных статинов, которые связывают молекулы низкой плотности, также считается важным. К ним относятся:
- авокадо, грейпфрут, гуава;
- оливковое масло;
- миндаль, фисташки, грецкие орехи;
- ячмень, зелень;
- льняное семя.
Они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Суточная доза составляет 40-100 г.
Заключение
Продукты, богатые животными жирами, следует употреблять в пределах нормы. Если в меню мало белков и жиров, человек начинает потреблять больше углеводов, крахмалов, чтобы чувствовать себя сытым. Следовательно, организм получает больше калорий. Результатом является ожирение, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
