Гимнастика для позвоночника позволяет снять дискомфорт, связанный с различными заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Он также успешно применяется для профилактики травм, регенерации мышц, устраняет вальгусные позвонки целых поясничных позвонков.
Боль в пояснице, смещение позвоночника и напряжение мышц хорошо снимаются упражнениями для поясницы.
Правильно подобранный комплекс гимнастических упражнений разгрузит позвонки, обеспечив гибкость в работе каждого звена.
Зарядка для крестцового участка
Упражнения разбудят весь нижний отдел позвоночника и пробудят застойные процессы в костной и мышечной ткани.
За целостность тазового аппарата отвечают звенья пояснично-крестцового отдела, им опасно расшатывать слабые позвонки, для них требуется отдельная группа упражнений, рассчитанная именно на поясничный диаметр.
- Встаньте на полусогнутые ноги. Удерживая верхнюю часть туловища, двигайте тазом вперед и вверх 5-7 раз, как будто пытаетесь дотянуться лбом до лба.
- Из этого же положения переместите таз назад и вверх, стараясь коснуться затылка головки копчика. Повторите это несколько раз. Позвоночник не должен подниматься выше поясничного колена.
- Наклоните корпус вперед под углом примерно 45 °, втяните таз, несколько раз потяните копчик назад. Не наклоняйтесь над головой.
- То же упражнение с откинутым назад корпусом.
- Плавные круговые движения тазом в обе стороны по 10 раз. Держите свое тело неподвижным. Руки держите на талии.
Не забудьте приостановить упражнение хотя бы на 10 секунд, опустив голову вперед и расслабив плечевой пояс. Таким образом достигается расслабление мышц пояснично-крестцовой области.
Легкая разминка пояса
Чтобы пощупать все мышечные пучки пояснично-крестцового отдела позвоночника и затем укрепить их, давайте сделаем несколько легких упражнений.
Эти упражнения позволяют немного сместить ось позвоночника с небольшим наклоном вперед.
- Лягте на пол, слегка согните ноги. Положите руку на живот. Слегка подтяните область живота. Повторите десять или пятнадцать раз.
- Медленно, но глубоко вдохните десять раз, а затем выдохните, задерживая дыхание на пять секунд.
- Ноги и руки на полу рядом с телом. Поднимите голову и грудной отдел позвоночника, вытягивая руки вперед, не отрывая ступней от пола. Задержитесь на 10 секунд, расслабьтесь и опустите голову. 10 раз.
- Потянитесь в обе стороны. Сделайте хороший глубокий вдох, а затем выдохните. Поднимите колени к груди, подтянув пальцы ног вверх, затем потянитесь, расслабьтесь. 10 повторов.
Как только вы начнете ощущать все мышцы в поясничной области, вы можете приступить к более сложным упражнениям.
Разминаем поясничные звенья
Приступим к разминке поясничного отдела позвоночника. Упражнения сделают позвоночные связки более гибкими. В случае небольшого перекоса звеньев упражнения выровняют его.
- Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки врозь. Пять раз опустите ступни на пол в обе стороны, поочередно пытаясь коснуться коврика коленями. Отдых.
- Повторите то же самое, поворачивая голову в противоположную сторону, скручивая позвоночник. Не отрывайте руки от пола.
- Лежа на спине, поднимите таз как можно выше 10 раз, упираясь руками, руками и пятками в пол. Оставайтесь в этом необычном положении на короткое время 5-10 секунд.
- Лягте на живот. Держа обе руки на полу на уровне груди, поднимите туловище 5 или 10 раз, запрокидывая голову назад. Удерживайте 5 секунд, а затем опуститесь.
- Лежа на животе, поднимите одну ногу вверх, затем отведите ее в сторону, а затем через несколько секунд опустите. 3-5 раз.
- Проделайте то же упражнение другой ногой. Почувствуйте напряжение в дорсальной части поясничного отдела позвоночника.
Встав из положения лежа на боку: лежа на спине, повернуться на бок и только после этого начать вставать. Быстрый подъем вперед от спины может привести к вывиху некоторых позвонков. Следующий этап упражнения будет более интенсивным.
Легкая силовая гимнастика
В этой части упражнений для позвоночника мы постараемся укрепить его поверхностные и глубокие мышцы. Во время гимнастики держите спину и голову прямо, как будто ваш позвоночник становится твердым колом.
Не допускайте изгиба пояснично-крестцового отдела позвоночника. Каждое упражнение делайте 4 раза.
- Сидя на полу, вытяните руки вперед, выгибая позвоночник по дуге в области поясницы. Отклоняйтесь, пока не задрожит живот. Через 4–3 секунды вернитесь наверх.
- То же упражнение с разгибанием рук в обе стороны на всю длину. Наклоняемся, пока не почувствуем дрожь мышц поясницы.
- Снова проделайте то же упражнение с поднятыми руками. В этом положении дальний наклон назад работать не будет.
Затем растяните позвоночник: лежа на спине, обхватите поднятыми вверх колени руками, ладони сведите вместе. С усилием прижимают колени к рукам, пытаясь вырвать ноги из неволи. Положите голову на грудь. Несколько раз потянитесь таким образом на 3-4 секунды. Таким образом, вы увеличите расстояние между позвонками, компенсируя любые ошибки в выравнивании позвонков.
Рекомендации по выполнению
Наиболее нагружен поясничный отдел в течение дня, он защищает костный мозг от внешних факторов. Травмы спины, одиночные искривления позвонков, мышечная слабость и другие неприятности требуют лечения. Укрепить с помощью упражнений весь пояснично-крестцовый отдел позвоночника вполне реально.
Стоит помнить, что есть условия для тренировки позвоночника.
Гимнастику для пояснично-крестцового отдела позвоночника следует выполнять плавно, без рывков и резких жестов. Комплекс начинается с легких движений, которые постепенно переходят в силу. Не следует перегружать позвоночник. Делайте упражнения с удовольствием, а не с усилием.
Независимо от рода занятий, в течение рабочего дня хотя бы несколько-десяток раз потянитесь долго и с удовольствием, поднимая руки вверх. Это рассеивает застой крови в капиллярах пояснично-крестцового отдела позвоночника, обеспечивая хороший приток крови к области головного мозга. Регулярная растяжка компенсирует любые аномалии позвоночника, если таковые имеются.
