Несложные упражнения для спины в домашних условиях

neslozhnye uprazhneniya dlya spiny v domashnih usloviyah Статьи

Упражнения для спины в домашних условиях: что нужно знать?

Домашние упражнения для спины — отличный способ сохранить мышцы спины здоровыми. Стоит знать, что эта группа мышц отвечает за удержание позвоночника прямым. Независимо от вашего набора упражнений для спины, всегда следите за тем, чтобы поясница стояла вертикально, и все движения должны выполняться за счет работы мышц спины, а не рук. Конечно, очень легко пойти в тренажерный зал, где есть масса тренажеров для наращивания мышц, но вы также можете найти много хороших упражнений дома.

Комплекс упражнений для растягивания позвоночника

Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основан на разогреве мышц, вам также следует делать упражнения на укрепление и растяжку позвоночника. Если вы решили заниматься дома, растягивание позвоночника просто необходимо, чтобы не защемить нервные окончания. Вы добьетесь хороших результатов, если будете делать комплекс дома каждый день. Вот несколько простых советов:

Упражнения с подтягиванием

Это упражнение нужно выполнять сразу после пробуждения. Необходимо перевернуться на животе руками вниз на уровне груди. Затем отойдите как можно дальше, опираясь на руки. Ощущения должны быть приятными, вы почувствуете, как каждый позвонок в вашем позвоночнике занимает свое место, растягивая позвоночник в целом. Упражнение следует повторить 9-12 раз.

Упражнение убирающее напряжение

Еще одно упражнение для спины дома — согнуть ноги в коленях, а затем попытаться дотянуться до них головой. Такое упражнение значительно снимает напряжение в мышцах спины.

Упражнение рядом со стеной

Стоит лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки следует вытянуть вверх, повернув голову назад, чтобы посмотреть на кончики пальцев, вытягивая позвоночник. Затем положите руки на стену, держа ноги прямыми, и коснитесь стены подбородком и грудью. Вы должны почувствовать, как ваши позвонки полностью растянуты. Постойте так 10 секунд. Затем поочередно касайтесь стены правой и левой щечкой. Если нет ощущения напряжения в позвонках, значит, вы стоите слишком близко к стене, вам нужно отойти подальше.

Упражнение растягивающее плечевую область

Для этого встаньте правым боком к стене, прислонившись к ней, вытянув правую руку назад параллельно спине. Затем очень медленно поворачиваем туловище в правую руку. Должно появиться ощущение напряжения в мышцах рук и плеч. Сделайте паузу в этом положении на 10 секунд, а затем проделайте то же упражнение для левой руки.

Завершающее упражнение

Примите положение сидя, опустите голову, положите руки под согнутые колени, округлите спину и вытяните лопатки к потолку.

Комплекс упражнений для спины при сколиозе

Если у человека сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно выполнять самостоятельно. Основные из них:

  1. Встать прямо. Наклоняемся между ног, ладонями доходя до пола. Это упражнение помогает расслабить позвоночник и растянуть все позвонки. Вы можете отдохнуть в подвешенном состоянии 10 секунд.
  2. Очень часто врачи при сколиозе назначают занятия в бассейне, но дома можно легко имитировать плавательные движения. Мы стоим прямо с прямой спиной и выполняем упражнения для плеч, как если бы мы плыли грудным стилем.
  3. Следующее упражнение — укрепить мышцы в домашних условиях: встаньте прямо, сложите руки в замке и поднимите их над головой. Сгибать нужно в разные стороны по 15 раз с каждой стороны.
  4. Упражнение «кошачья спина», которое укрепляет все мышцы спины, легко выполнять дома. Для этого встаньте на колени, по очереди сгибая позвоночник, а затем сгибая его вверх, чтобы образовалась круглая спина. Сделайте 15 повторений для достижения эффективных результатов.

Комплекс таких упражнений на укрепление мышц следует выполнять ежедневно. Именно повторения позволяют исправить позвоночник. Мышечные упражнения в домашних условиях, предполагающие подъем тела лежа на животе, очень эффективны.

Задание лежа на животе

Сначала лягте на живот, сведите ноги вместе, положите левую руку на затылок, а правую вытяните вперед. Поднимите верхнюю часть тела и потяните вверх затылок. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем сделайте паузу на 30 секунд и повторите с другой стороной.

Задание на полу

Это домашнее задание, немного сложнее, чем предыдущие. Необходимо прижать ступни к полу, обхватив обеими руками затылок. Затем нужно максимально приподнять тело. Начните делать 12 повторений, затем плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два упражнения можно выполнять как комплекс, между ними не должно быть перерыва.

Задание на четвереньках

На выдохе переместите правое колено к противоположному локтю, округлите спину, затем максимально вытяните руку и ногу, прогните спину и вдохните. Выполняем упражнение не раскачиваясь, сохраняя равновесие. В первом упражнении достаточно 12 повторений. По очереди меняйте ноги и руки.

Задание лежа на кровати

Лягте на живот так, чтобы верхняя часть тела лежала на кровати, а ноги и таз свисали вниз. Обопритесь на край кровати и медленно поднимите ноги так, чтобы линия тела и ног была параллельна полу. Сохраняйте это положение 5 секунд, затем опустите ноги. Сделайте 12 повторений, чтобы добиться эффекта.

Зачем нужно держать голову правильно?

Чтобы научиться правильно держать голову, необходимо после базового комплекса упражнений для спины в домашних условиях выполнить несколько заданий. Для этого вам необходимо:

  • подготовить специальный пакет весом 300 грамм, наполнить его песком.
  • Затем встаньте прямо у стены и наденьте мешок на голову.
  • Затем пройдите к противоположной стене и вернитесь. Вы можете усложнить себе задачу, делая повороты во время ходьбы.
  • Затем попробуйте сесть с сумкой на голове в положение стула, держа спину и голову прямо, чтобы сумка не упала. Встаньте в такой же прямой позе.
  • Последнее задание — удержать сумку на голове, затем встать на скамейку или другое возвышение и вернуться в прямое положение. Вы должны сделать это упражнение не менее 15 раз.

Эти несколько простых рекомендаций необходимы для сохранения прямой осанки после выполнения комплекса мышц спины. Благодаря этому после выполнения сложных заданий человек не будет сутулиться, не сутулиться, сохраняя спину прямой.

Государственное автономное учреждение здравоохранения