Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на месяц, неделю и каждый день

В последнее время все больше людей стремятся к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Это основные ингредиенты, обеспечивающие красивую фигуру, хорошую кожу, здоровье и долголетие.

Правильное питание очень важно при похудении, так как это сбалансированное, натуральное питание и строгий режим питания. Улучшает самочувствие, повышает сопротивляемость организма, а также способствует улучшению внешнего вида человека.

Что такое ПП? Способствует ли оно похудению

ПП – это особый вид правильного питания, обеспечивающий правильное развитие и рост организма, поддерживающий жизненный тонус и укрепляющий здоровье человека.

Такая диета играет важную роль в похудении и предотвращает возникновение многих хронических заболеваний: сахарного диабета, рака, проблем с кровеносной системой и т.д.

Диета ПП основана на соблюдении правильного рациона и режима питания. Основное внимание уделяется употреблению здоровой пищи, богатой микроэлементами, витаминами и растительными жирами, а также отказу от вредной пищи (жареного, копченого, фаст-фуда, хлеба, чипсов и т. д.).

Польза ПП заключается в следующем: он создает баланс между необходимым суточным количеством углеводов, жиров и белков и получаемой с пищей энергией в индивидуальном порядке.

Здоровая диета для похудения предполагает отказ от добавок, трансжиров и быстрых углеводов, которые повышают аппетит и приводят к избыточной массе тела. При таком образе жизни лишний жир не накапливается в организме.

Диета PP окутана мифами и домыслами, это связано с постоянными научными исследованиями по оптимизации вашего ежедневного рациона. Например, сначала были запрещены продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а теперь запрещены углеводы.

Наука не стоит на месте и постоянно меняет меню правильного питания для похудения. Но основы одинаковы, и они нацелены на простоту, доступность и стабильные результаты.

Принцип правильного питания

Принципы правильного питания для похудения следующие:

• питаться дробно – 5-7 раз в день с интервалом 2,5-3 часа;
• Ешьте только тогда, когда почувствуете легкое чувство голода;
• Не переедать. Помните, что чувство сытости появляется только через 20 минут после еды, поэтому вставайте из-за стола с чувством легкого сытости;
• Ужинать не менее чем за 3 часа до сна;
• считать калории. Старайтесь контролировать количество белков, углеводов и жиров в ежедневном рационе;
• Ешьте медленно и неторопливо, не смотря телевизор и не отвлекаясь. Это необходимо для улучшения пищеварения, работы кишечника и уменьшения количества потребляемой пищи;
• Употребление достаточного количества фильтрованной воды (1-2 литра) и других жидкостей в течение дня. Вода часто утоляет голод и ускоряет обмен веществ, оказывая положительное влияние на печень;
• избегайте насыщенных жиров и быстрых углеводов: жареной пищи, макаронных изделий, фаст-фуда, сахара, газированных напитков, жирных молочных продуктов, свинины, растительного масла и т. д. Попробуйте заменить их йогуртом, медом, говядиной (курицей), оливковым маслом и т. д.;
• При приготовлении используйте следующие способы: приготовление на пару, тушение, варку и запекание. Избегайте жареной пищи;
• продукты, богатые углеводами, следует употреблять в первой половине дня, а богатые белками – во второй;
• избегать алкоголя. Алкогольные напитки не только содержат большое количество калорий, но и значительно повышают аппетит. Тем не менее, вы можете время от времени побаловать себя бокалом красного вина, так как оно положительно влияет на сосуды и на ваше настроение.

Соблюдение всех этих правил при избыточном весе поможет вам похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, при условии увеличения физической активности. Ведь система ПП – это замена очень калорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на полезные.

Кому подойдет диета ПП?

Соблюдение здоровой диеты для похудения в домашних условиях — самый простой и безопасный способ выглядеть лучше и улучшить свое здоровье. Диета ПП подходит всем без исключения.

С 30 лет жир в организме человека накапливается больше и пора задуматься о здоровом питании.

Особенно важно соблюдать правила диеты женщинам и мужчинам в возрасте от 50 лет. В эти годы лишний вес может привести к развитию сахарного диабета.

Не менее важную роль для школьника играет здоровое питание, которое помогает избежать развития язвы желудка и гастрита. Он призывает молодежь питаться в столовых, перекусывая только здоровой пищей, а не калорийными булочками. PP поможет ученику улучшить работу мозга и здоровье, почувствовать себя легче и бодрее.

Сколько длится диета при правильном питании

Стабильность – основной принцип ПП. Идея состоит в том, чтобы постоянно и умеренно снабжать организм энергией из питательных веществ.

Старайтесь есть только правильные продукты каждый день по всем правилам.

Этому правилу легко следовать, ведь диета ПП включает в себя богатое меню продуктов, необходимых для поддержания организма в тонусе.

В диете ПП для похудения нет ограничений по времени, она должна стать вашим образом жизни. Правильное питание означает естественное поведение человека на природе без переедания. Даже если однажды вы его потеряете за праздничным столом, не расстраивайтесь и не забудьте начать следующий день с правильного завтрака без вреда для фигуры.

Как только вы достигнете желаемого веса, продолжайте правильно питаться, так как польза ПП очень велика. Положительно влияет на сон, настроение, красоту и здоровье.

Правильное питание для похудения – идеальное решение в случае с диетами. Он не связан с резким сокращением количества потребляемой пищи, что не вызывает дискомфорта и положительно сказывается на здоровье в целом. За сидением на диете со строгими ограничениями ваш организм переходит в режим «голодания», а при остановке вы набираете в весе еще больше, чем раньше.

Людям среднего телосложения не стоит ожидать быстрых эффектов, они будут постепенными и стойкими. Потерянные килограммы исчезнут навсегда, если вы не вернетесь к вредным привычкам в еде. Напротив, люди с избыточным весом могут сбросить 10 кг за месяц, занимаясь спортом.

Часто организм сам «требует» какого-то вредного продукта. Чтобы выстоять на диете ПП, прислушайтесь к себе и замените желаемое лакомство на полезный продукт:

• тяга к жирной пище и газированным напиткам свидетельствует о нехватке кальция в организме, их можно заменить орехами, кунжутом и кисломолочными продуктами;
• Выпеченный пирог — без азота; заменить фасолью и орехами;
• сладости – никакого хрома и медленных углеводов; добавить в рацион фрукты и сухие завтраки;
• Шоколад, какао – дефицит магния; ешьте больше семечек, капусты, картофеля, бобов и орехов.

Меню правильного питания

Одним из главных преимуществ этой диеты является то, что для похудения нет строгого меню на каждый день. Вы можете выбрать любой вариант, который подходит вам и вашей семье. Но в рацион обязательно должны входить следующие продукты:

• яблоки, груши – благодаря высокому содержанию пектина, клетчатки и минеральных веществ быстро утоляют голод и малокалорийны;
• зеленый салат;
• грейпфрут – мощный жиросжигатель, снижает уровень инсулина и подавляет чувство голода;
• зеленый чай – выводит токсины и помогает похудеть;
• имбирь – мощный стимулятор быстрого обмена веществ;
• нежирные молочные продукты;
• птица и рыба — легко усваиваются, богаты белком и полезными микроэлементами.

Вам необходимо разработать план сбалансированного, разнообразного и низкокалорийного питания на каждый день. Он должен учитывать ваши индивидуальные потребности и материальные возможности и состоять из различных категорий продуктов питания.

Важный! Ваш план никогда больше не должен включать: майонез, сливки, фруктовые йогурты, жареную пищу, мясо, сладости, белые и мучные изделия, фаст-фуд и газированные напитки.

Индивидуальные потребности включают возраст, пол, физическую активность, генетику и климатические условия.

Например, меню для женщин должно быть менее калорийным, чем меню для мужчин. А для девушек, ведущих активный образ жизни, он гораздо питательнее, чем для женщин за 50. Энергозатраты молодого организма значительно выше, чем у зрелого.

В более холодном климате месячное меню в ПП должно быть калорийным, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Примерный список продуктов для ежедневного меню:

• Каша цельнозерновая необработанная (приготовленная более 15 минут);
• орехи (30г);
• яйца;
• Животные белки: говядина, рыба, птица;
• Молочные продукты (сыр, кефир, йогурт, рис и др.)
• Питье: очищенная вода (1-2 литра), чай, капсулы, соки;
• свежие овощи (не менее 300 г);
• фрукты (300-500 г); редко виноград и бананы;
• оливковое масло.

Некоторые продукты разрешены в небольших количествах:

• макароны – из муки грубого помола, сваренные «аль денте»;
• Шоколад – с содержанием какао более 75%;
• сахар и соль;
• кофе.

Многих также интересует, что есть при похудении. ПП означает не отказ себе от любимых продуктов, а замена их более полезными; Вот список разрешенных сладостей:

• сухофрукты – благодаря содержанию клетчатки тонизируют и оказывают слабительное действие, улучшают работу пищеварительного тракта и сердечной мышцы;
• мед – кладезь витаминов и источник глюкозы, укрепляет иммунитет, успокаивает нервную систему и очищает кровь;
• маршмеллоу, зефир – полезный низкокалорийный десерт, который благодаря содержанию пектина помогает быстрее похудеть;
• мармелад – диетический продукт, естественно с высоким содержанием пектина, разрешенный к употреблению в количестве 25 г в сутки;
• домашние батончики-мюсли со злаками, сухофруктами и орехами;
• Натуральное низкокалорийное мороженое.

Правильное питание при похудении в домашних условиях основано на индивидуальном составлении суточного пищевого рациона. Это не всегда просто, так как может быть сложно рассчитать энергетическую ценность продуктов. Именно поэтому представляем вам несколько готовых вариантов завтрака для правильного питания:

• омлет с помидорами, красным перцем, зеленью, приготовленный в мультиварке или духовке;
• бутерброд из тостера с листьями салата и красной малосольной рыбой;
• запеченные овощи с сыром;
• кисломолочные продукты, сыр;
• фрукты, соки;
• чай, кофе или цикорий;
• каша.

Обед на здоровой диете для похудения должен состоять из питательных и разнообразных углеводных и белковых блюд. Это может включать:

• супы;
• блюда из рыбы;
• постное мясо;
• побочные продукты;
• овощи;
• напитки;
• хлопья.

Людям старше 50 лет важно ограничить количество жирной растительной пищи и липидов, а также чистого молока из-за мальабсорбции в организме. Важно включить в свой ежедневный рацион продукты, богатые кальцием:

• твердые сыры;
• творог;
• Рыбы;
• яйца;
• йогурт.

Это связано с развитием остеопороза, который начинает развиваться у людей старше 50 лет.

Таблица меню правильного питания на неделю

Мы разработали для вас примерный недельный план диеты для похудения. Размер порции рассчитывается вами индивидуально в зависимости от вашего пола, образа жизни, возраста и цели: похудеть или просто поддерживать тонус.

Примерный рацион на неделю для похудения выглядит так:

День недели/прием пищи	Завтрак	Завтрак	Обед	Чай	Обед	Второй ужин
Понедельник	Зеленый чай, бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром и 1 столовой ложкой меда, свежие овощи.	Классический йогурт.	Отварная курица, картофельное пюре, отвар шиповника.	Яблоко.	Вареное яйцо, запеченные овощи с сыром (брокколи и цветная капуста), чай с мятой.	Кефир.
Вторник	Цикорий, овсянка и овощной салат.	Овсяное печенье + йогурт.	Овощной суп-пюре, тушеная говядина с овощами, минеральная вода.	Чай с зефиром.	Отварная (или приготовленная на пару) рыба, рис, морж.	Зеленое яблоко.
Среда	Омлет с овощами в духовке или на пару, зеленый чай, темный шоколад, апельсин.	Рязенка.	Котлеты на пару.	Груша.	Запеканка в духовке, овощной салат, свежевыжатый сок.	Йогурт.
Четверг	Гречневая каша на воде, ломтик сыра и кофе.	Сухофрукты.	Суп на курином бульоне, рыбные котлеты, салат из овощей.	Компот с сухариками (отрубями).	Отварная телятина, греческий салат, зеленый чай с мармеладом.	Кефир + овсянка.
Пятница	Сырники в духовке, чай.	Банан + диетический йогурт.	Отварной картофель, рыба, чай.	Пшенная крупа с творогом.	Жареная птица, фруктовый салат.	Яблоко.
Суббота	Пшеничная крупа с молоком, бутерброд, зеленый чай.	Арахис.	Индейка, овощной салат.	Рис + яблоко.	Винегрет, рыба, компот.	Сухофрукты.
Воскресенье	Макароны с сыром, чай (кофе) с медом.	Сок + тостер для сыра.	Картофель тушеный с грибами.	Сырная запеканка из духовки.	Рагу из кролика со сливами, мороженым или йогуртом.	Фрукты (яблоко, груша, банан).

Со временем ваше меню на заданную неделю будет пополняться новыми рецептами. Как только вы начнете вести здоровый образ жизни, у вас быстро появится аппетит к нему, вы почувствуете легкость в теле и вам никогда не захочется отступать.

Полезные советы диетологов

Диетологи не советуют сильно ограничивать свой обычный образ жизни. Если вчера вы ели только фаст-фуд, то сегодня вам не следует просто пить воду и наедаться листьями салата.

Радикальное изменение качества потребляемой пищи создает большую нагрузку на организм, что может нанести непоправимый ущерб здоровью.

Это должно быть постепенно; начните с изменения своего рациона, не уменьшая количество пищи, которую вы едите. Прислушивайтесь к себе, постепенно отказываясь от нездоровой пищи и перекусов.

Составьте свой личный план похудения на неделю, основываясь на принципах, упомянутых выше. Для студента придерживаться такого меню может быть сложно из-за образа жизни и финансовых аспектов, но нет ничего невозможного: делайте каждый перекус здоровым.

Предупреждение. Диетологи настоятельно рекомендуют выбирать правильные продукты в магазине, не попадаясь на уловки маркетологов. Не смотрите на кричащие заявления на этикетке («обезжиренный», «натуральный», «очищенный», «постный», «эко», «фермерский») и внимательно изучайте ингредиенты, которые напечатаны мелким шрифтом. Ведь в ПП главный аспект – это качество продукции.

Диетологи рекомендуют вести дневник людям с избыточным весом. Это поможет повысить самодисциплину и быстрее распрощаться с лишними килограммами. Ведь многие думают, что не едят вредную пищу в течение дня, но, начав записывать каждый поход в холодильник, все разваливается. Вот почему они не могут объяснить свою потерю веса генетикой, малоподвижным образом жизни или медленным обменом веществ.

Чтобы похудеть до полного человека, похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, к правильному питанию нужно добавить физические нагрузки. В тренажерном зале действуют свои правила:

• после тренировки можно есть только белковые продукты;
• не пейте негазированную минеральную воду и избегайте обезвоживания;
• Принимайте пищу как минимум за 2 часа до тренировки или легкий обед за 40 минут до нее.

Чтобы диета PP была максимально полезной и эффективной, ваш ежедневный план питания должен соответствовать потребностям вашего организма в зависимости от времени суток. Так что:

• Ранние утренние часы до 10 часов утра – выработка гормонов, влияющих на скорость метаболизма. В эти часы разрешается баловаться сложными углеводными блюдами, так как организму требуется много энергии в течение дня.
• Утренние часы 10.00-12.30 – время подпитать мозг сложными углеводами и сладостями, чтобы кровь циркулировала быстрее.
• Обеденное время (12.30-15.00) – это время, когда активно выделяется желудочный сок. Пора принимать сложные углеводы, белковую пищу и клетчатку, чтобы насытить организм.
• Дневные часы (15.00-17.00) — Ускорение кровообращения, повышение АД. Легкий перекус (полдник) необходим для стимуляции второго пика активности тела и мозга.
• Ранний вечер (17.00-19.00) — время активности поджелудочной железы и печени. С тех пор стоит избегать жареных, жирных и копченых блюд.
• Поздно вечером (с 19.00-19.00). 00) — замедляя обмен веществ и кровообращение, подготавливая организм к отдыху, желательно употреблять легкую, но сытную белковую пищу.

Для поддержания нормальной активности необходимо компенсировать затрачиваемую организмом энергию питательными веществами.

Соблюдая постоянный режим питания, человек не чувствует голода и имеет здоровый аппетит. Это сделает вас спокойным, менее тревожным, стрессоустойчивым и более продуктивным.Ведь организм привыкает к тому, что через какое-то время становится сильнее, поэтому это не дает вам переедать.Благодаря этому вес стабилизируется, дополнительные килограммы теряются навсегда.

Так что ПП — это не строгая диета, а образ жизни, способствующий похудению и восстановлению.Если вы стремитесь к длительным и стабильным результатам без вреда для здоровья, просто выберите здоровую диету.Успех в похудении будет зависеть только от вашей целеустремленности, настроя, силы воли и первоначального веса.